Медицинские организации, такие как Американский колледж спортивной медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний, настоятельно рекомендуют пожилым людям регулярно тренироваться. Сердечно-сосудистая подготовка поддерживает и улучшает здоровье сердца, выносливость и ваши липидные профили крови. Обучение силе и балансированию укрепляет кости и мышцы, облегчает повседневную деятельность и предотвращает падения. Обучение в схемах включает все эти учебные режимы в эффективный по времени и эффективный формат тренировки, который часто используется в старших фитнес-программах в клубах здоровья.
Видео дня
Circuit Creativity
Существует множество способов разработки вашей круговой тренировки. Сначала определите общее время, которое вы можете посвятить своей сессии. Это может зависеть от вашего текущего уровня пригодности. Начните с по крайней мере 10-минутной сессии и, в конце концов, проведите свой путь до 30-60-минутной сессии, если это возможно. Затем определите, сколько упражнений вы будете выполнять. Схемы часто включают от восьми до 10 упражнений, но могут состоять из более или менее станций. В зависимости от того, как долго вы планируете упражняться, определите, сколько раундов схемы вы закончите, и как долго вы будете выполнять каждую цепь. Каждая станция может быть выполнена в течение равного промежутка времени, или вы можете варьировать интервалы для упражнений на сердечно-сосудистую, силовую и балансировку.
Движение мышц
Пожилые должны выполнять упражнения по усилению, по крайней мере, два раза в неделю для поддержания мышечной силы и минеральной плотности костей. Силовые упражнения могут выполняться с массой тела, эластичной устойчивостью, такой как полосы или трубки, гантели или другое оборудование для тренировки сопротивления, такое как кабельные машины. Выбирайте достаточное количество упражнений, чтобы каждая основная группа мышц тела была нацелена. Убедитесь, что длина интервала позволяет выполнить не менее 10-15 повторений каждого упражнения. Если время является фактором, выберите упражнения, предназначенные для более чем одной группы мышц, такие как приседание и бицепс, завитые к плечевой комбинации. Если вы новичок в силовой тренировке, сначала выберите сидящие упражнения и создайте свою основную силу, прежде чем перейти к более сложным упражнениям.
Увеличение сердечного ритма
Аэробные упражнения имеют решающее значение для пожилых людей для улучшения сердечно-сосудистого здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Любое упражнение, повторяющееся и ритмичное в природе, можно рассматривать как аэробную деятельность. Традиционные аэробные варианты, такие как ходьба и езда на велосипеде, будут хорошо работать, если у вас есть спортивное снаряжение или завершаете свою трассу по пешеходной тропе. Альтернативными аэробными вариантами могут быть упражнения с гимнастикой, такие как марширование на месте, чередующиеся подъемы колена или передние удары или ваши любимые танцевальные движения.
Баланс и стабильность
Ваш риск потери баланса и падения возрастает с возрастом, в основном связанным с уменьшением силы и стабильности.Поэтому важно бросить вызов вашему балансу и попробовать упражнения, которые немного неустойчивы для улучшения в этих областях. Некоторые силовые упражнения, такие как выпад, могут уже представлять собой проблему баланса. Тем не менее, вы можете также добавить другие упражнения для этой категории, такие как стоя на одной ноге, различные упражнения по балансировке йоги или сидение на баре стабильности. Будьте внимательны, чтобы сохранить вашу среду в безопасности при выполнении неустойчивых упражнений и иметь что-то, чтобы удержать, если вам нужна проверка баланса.
