Обучение по курсу включает в себя выполнение последовательной серии упражнений с промежутками отдыха между ними. Легко настроить тренировку по схеме, чтобы подчеркнуть конкретные аспекты фитнеса, которые вы хотите развивать, в том числе гибкость. Ловкость, способность менять направление тела быстро и эффективно, важны для спортсменов и для не спортсменов.
Видео дня
Базовое планирование
Если вы никогда раньше не проводили тренировки по схеме, начинайте медленно, возможно, один или два дня в неделю. Кроме того, не забудьте спланировать разминку с растяжками перед началом тренировки в кругообороте и охлаждение после нее, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость суставов и мышц. Хотя типичный сеанс может включать в себя что-то вроде пяти наборов - или схем - из 10 повторений каждый, с интервалами отдыха между повторениями, вы должны разработать свою схему обучения в соответствии с уровнем вашей способности. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед началом программы обучения навыкам гибкости.
Проворные сеялки
Лестничные сверла повышают гибкость ваших ног. Они хороши для новичков, так как они не оставят вас исчерпанными, и если вы будете более продвинутыми, вы можете добавить тренировку на выносливость или сопротивление после этого. Лестницы ловкости являются коммерчески доступными, но вы также можете отметить один из них лентой. Он должен быть около 30 футов длиной с 18-дюймовыми квадратами.
Примерами упражнений для подъема лестницы являются сверло Hop Scotch и сверло In-Out. Для хоп-шотландцев начинайте с одного конца лестницы и прыгайте на первый квадрат, приземляясь на левую ногу. Пройдите в следующую площадь, приземляйтесь на обе ноги, затем на третий квадрат, приземляясь на правую ногу. Спрыгните на четвертый квадрат и снова приземлитесь на обе ноги. Продолжайте эту модель, пока не достигнете конца лестницы. Это завершает одно повторение. Для сверла In-Out быстро перейдите на первый квадрат левой ногой, а затем направо. Затем быстро шагните к внешней стороне второго квадрата, левой ногой, а затем правой. Шаг вглубь третьего квадрата левой ногой, а затем направо и шаг за пределами четвертой площади, левой ногой, а затем правой. Продолжайте паттерн, шагая внутри или вне чередующихся квадратов, пока не достигнете конца лестницы. Это завершает одно повторение.
Пройдите медленный тренировочный ход любой тренировки с маневренностью по лестнице, которую вы хотите выполнить, чтобы вы были готовы перейти на максимальную скорость во время фактической цепи. После каждого повторения вернитесь к началу лестницы и повторите, пока вы не закончите все свои повторения в этой схеме. Отдохните полностью между цепями.
Спринтерские сверла
Спринтерские сверла улучшают вашу способность контролировать вашу скорость, необходимый навык для развития маневренности.Хорошие стартовые сверла - это полые спринты и круиз-спринт. Для полых спринтов установите пять конусов с интервалом 30 м. Спринт на первые 30 м, пробежку на втором и продолжите чередующиеся спринты с бегом, пока не дойдете до последнего конуса, заканчивающегося на спринте. Пройдите назад и повторите. Круиз-и-Спринт нуждается в расстоянии 100 м с конусом на отметке 60 м. Начните бег трусцой, затем постепенно увеличивайте скорость до тех пор, пока вы не достигнете верхней скорости спринте на отметке 60 м. Спринт с этой максимальной скоростью для последних 40 м. Пройдите назад и повторите.
Поскольку спринтерские учения более подвержены налогообложению и занимают больше времени, вы можете начать с двух повторений на каждую цепь.
Прогрессия
Когда вы можете без труда выполнить свою программу обучения для начинающих, вы можете увеличить задачу, добавив один день в неделю к своему расписанию или увеличив количество повторений или схем. Прежде чем выполнять какие-либо изменения, проконсультируйтесь с врачом.
Соображения
Обучение навыкам ловкости должно проводиться в течение нескончаемых дней, поэтому планируйте соответственно, если у вас есть более одного дня тренировки схемы в неделю. Если в любое время во время тренировки в кругу вы ощущаете боль или дискомфорт, остановитесь или сделаете перерыв и поговорите со своим врачом.
