Chondromalacia patella - это состояние, при котором мягкая соединительная ткань, покрывающая нижнюю часть вашего колена, становится размягченной и / или изношенной. Когда это происходит, коленная чашечка трется о коленный сустав, что может вызвать боль в колене, щелкая и размалывая. Chondromalacia patella может возникать по различным причинам, включая несоосность колена, плотные мышцы бедра, слабые мышцы бедра, чрезмерное использование, внезапное увеличение тренировки, действия с высокой отдачей и плоские ноги. Так как слабые мышцы бедра часто вносят свой вклад в эту проблему, усиление упражнений может помочь удержать колено правильно выровненным и уменьшить количество стресса, нанесенного на колено во время активности.
Видео дня
Растяжки на ногах
В этом упражнении основное внимание уделяется квадрицепсам, которые находятся в передней части верхней ноги. Это основная группа мышц, ответственная за стабилизацию коленной чашечки во время движения; поэтому упражнения, нацеленные на квадрицепсы, особенно важны при лечении хондромаляционной коленной чашечки. Чтобы сделать это упражнение, лечь на спину. Согните свою левую ногу и положите ногу на пол. Протяните правую ногу от своего тела. Держа правую ногу прямо, медленно поднимите ее под углом 45 градусов. Медленно опустите его обратно в исходное положение. Когда вы делаете это упражнение, сосредоточьтесь на сокращении мышц квадрицепса. Сделайте 20 повторений и делайте то же самое на левой ноге. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, заверните вес лодыжки вокруг вашей нижней ноги.
Квадратные наборы
Квадратные наборы - еще одно хорошее упражнение для укрепления четырехглавой мышцы. Чтобы сделать это упражнение, лечь на спину. Согните левую ногу и положите ногу на землю. Выпрямите правую ногу. Контракт четырехглавой мышцы в правой ноге и нажмите колено вниз к земле. Держитесь в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте пять-десять повторений и делайте то же самое на левой ноге. Положите подушку или свернутое полотенце под колено, чтобы сделать это упражнение сложнее.
Стены приседания
Настенные приседания сосредоточены на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Подколенные сухожилия находятся в задней части верхней части ноги и функционируют, чтобы согнуть колено. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене и ногам шириной плеч. Пройдите ваши ноги от стены около 6 дюймов. Держа спину в контакте со стеной, согните колени и медленно опустите ягодицы к земле. Продолжайте движение, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов. Поднимите свое тело, пока ваши колени не станут прямыми. Повторяйте 10-15 раз и делайте три сета. Держите спину прямо и не позволяйте коленям ходить перед вашими пальцами.
Соображения
Избегайте любых упражнений, которые усугубляют боль в колене, включая бег или прыжки. Прекратите эти упражнения и сообщите своему врачу или физиотерапевту, если вы испытываете боль в колене, щелкаете, растрескиваете или размалываете во время выполнения этих упражнений. Попытайтесь сделать малоэффективную форму упражнений, а не плавание или эллиптическую машину, которая снижает нагрузку на ваши колени.
