Сильный сундук и плечи важны для общей физической работоспособности и мышечной эффективности. Существуют десятки упражнений для этих групп мышц, но некоторые из них были опробованы, чтобы превзойти других. Некоторые из лучших упражнений для вашего сундука и плеч - это движения, которые вам хорошо известны, например, жим лежа и верхний пресс.
Видео дня
Пресса Барбелл Пресса
Скамья для штанги - это упражнение для грудной клетки номер один в соответствии с исследованием, проведенным Университетом Висконсина, Ла-Кросс в 2012 году. Из девяти проведенных упражнений скамья для штанги активировала майор грудной клетки, основной грудной мышцы, больше всего.
Шаг 1:
Поместите скамью перед стойкой штанги. Ложитесь на спину на скамейку, положив ноги на землю и положите руки на штангу, шириной плеч. Поднимите штангу из стойки так, чтобы она была прямо над сундуком.
Шаг 2:
С помощью управления опустите штангу вниз к груди. Как только штанга попадет в вашу грудь, нажмите на штангу вверх к небу, протягивая руки, пока ваши локти не выпрямиться.
Подробнее: Лучшая тренировка верхней части груди
Машина для палубы Pec
Машина палубной колоды была вторым лучшим упражнением для активации основной мышцы грудной клетки в соответствии с упомянутым выше исследованием. Это машина, доступная в большинстве спортзалов и изолирующая грудную мышцу.
Шаг 1:
Сядьте в машину на палубе с разной шириной плеч и спиной к мягкому покою. Поместите руки на ручки и заднюю сторону руки на подушечки или «крылья» машины. Локти должны находиться под углом 90 градусов.
Шаг 2:
Привлеките свое ядро и приведите руки в центр вашего тела. Медленно отмените движение, позволяя вашим рукам возвращаться к началу с контролем.
Кроссоверы Bent-Forward Cable
Кроссовер перегнутого вперед является третьим наиболее активным упражнением для майора pectoralis в соответствии с исследованием 2012 года. Вместо использования гантели или штанги в этом упражнении вы используете веса, прикрепленные кабелями к двум высоким стекам.
Шаг 1:
Начните с того, что стоите в центре кабельной машины одной ногой перед другой. Возьмите ручку кабеля в каждой руке, слегка приподняв руки за плечи.
Шаг 2:
Когда руки почти полностью вытянуты, принесите руки и по всему телу в центр вашего тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.
Упражнения на плече
Плечо состоит из трех мышц: переднего дельтоида, среднего дельтоида и заднего дельтоида.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году Американским советом по физическим упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение на плече, потому что вы должны стремиться нацелить все три мускула с различными движениями.
Подробнее: Лучшие упражнения для людей с дефектами
-> Пресс для плеча гантели - лучшее упражнение для ваших передних дельтоидов. Фото: gpointstudio / iStock / Getty ImagesНаплечное пальто гантели:
Пока есть много упражнений, которые нацелены на ваши плечи, это это пресс-плечо гантели, который активирует передний дельтоид в наибольшей степени.
Шаг 1:
Встаньте с шириной тазобедренного сустава с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до высоты плеча ладонями, обращенными от вашего тела.
Шаг 2:
Нажмите на гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью растянуты. Опустите вниз с контролем для одного повторения.
45-градусный наклонный ряд
Согласно исследованию ACE, 45-градусный ряд уклона - лучшее упражнение для нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу.
Шаг 1:
Положите лицо вниз (склонно) на наклонный скамье под углом 45 градусов.
Шаг 2:
Держите гантель в каждой руке, согните руки и потяните гантели к груди, сжимая ваши лопатки вместе. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.
Сидящий задний боковой подъём:
Когда речь идет о таргетинге на заднюю дельтовидную мышцу плеча, сидящий задний боковой рейз является одним из лучших вариантов.
Шаг 1:
Сядьте на стул или скамейку с ногами на полу. Согните немного на бедрах и положите сундук на бедра плоской спиной.
Шаг 2:
С гантелями в каждой руке и руками, насколько это возможно, поднимите руки вверх, пока ваши локти не достигнут высоты плеч. Опустите вниз с контролем и повторите.