Упражнения для сундуков и плеч, которые работают лучше

Настя и сборник весёлых историй

Настя и сборник весёлых историй
Упражнения для сундуков и плеч, которые работают лучше
Упражнения для сундуков и плеч, которые работают лучше
Anonim

Сильный сундук и плечи важны для общей физической работоспособности и мышечной эффективности. Существуют десятки упражнений для этих групп мышц, но некоторые из них были опробованы, чтобы превзойти других. Некоторые из лучших упражнений для вашего сундука и плеч - это движения, которые вам хорошо известны, например, жим лежа и верхний пресс.

Видео дня

Пресса Барбелл Пресса

Скамья для штанги - это упражнение для грудной клетки номер один в соответствии с исследованием, проведенным Университетом Висконсина, Ла-Кросс в 2012 году. Из девяти проведенных упражнений скамья для штанги активировала майор грудной клетки, основной грудной мышцы, больше всего.

Шаг 1:

Поместите скамью перед стойкой штанги. Ложитесь на спину на скамейку, положив ноги на землю и положите руки на штангу, шириной плеч. Поднимите штангу из стойки так, чтобы она была прямо над сундуком.

Шаг 2:

С помощью управления опустите штангу вниз к груди. Как только штанга попадет в вашу грудь, нажмите на штангу вверх к небу, протягивая руки, пока ваши локти не выпрямиться.

Подробнее: Лучшая тренировка верхней части груди

Машина для палубы Pec

Машина палубной колоды была вторым лучшим упражнением для активации основной мышцы грудной клетки в соответствии с упомянутым выше исследованием. Это машина, доступная в большинстве спортзалов и изолирующая грудную мышцу.

Шаг 1:

Сядьте в машину на палубе с разной шириной плеч и спиной к мягкому покою. Поместите руки на ручки и заднюю сторону руки на подушечки или «крылья» машины. Локти должны находиться под углом 90 градусов.

Шаг 2:

Привлеките свое ядро ​​и приведите руки в центр вашего тела. Медленно отмените движение, позволяя вашим рукам возвращаться к началу с контролем.

Кроссоверы Bent-Forward Cable

Кроссовер перегнутого вперед является третьим наиболее активным упражнением для майора pectoralis в соответствии с исследованием 2012 года. Вместо использования гантели или штанги в этом упражнении вы используете веса, прикрепленные кабелями к двум высоким стекам.

Шаг 1:

Начните с того, что стоите в центре кабельной машины одной ногой перед другой. Возьмите ручку кабеля в каждой руке, слегка приподняв руки за плечи.

Шаг 2:

Когда руки почти полностью вытянуты, принесите руки и по всему телу в центр вашего тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.

Упражнения на плече

Плечо состоит из трех мышц: переднего дельтоида, среднего дельтоида и заднего дельтоида.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году Американским советом по физическим упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение на плече, потому что вы должны стремиться нацелить все три мускула с различными движениями.

Подробнее: Лучшие упражнения для людей с дефектами

->

Пресс для плеча гантели - лучшее упражнение для ваших передних дельтоидов. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images

Наплечное пальто гантели:

Пока есть много упражнений, которые нацелены на ваши плечи, это это пресс-плечо гантели, который активирует передний дельтоид в наибольшей степени.

Шаг 1:

Встаньте с шириной тазобедренного сустава с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до высоты плеча ладонями, обращенными от вашего тела.

Шаг 2:

Нажмите на гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью растянуты. Опустите вниз с контролем для одного повторения.

45-градусный наклонный ряд

Согласно исследованию ACE, 45-градусный ряд уклона - лучшее упражнение для нацеливания на среднюю дельтовидную мышцу.

Шаг 1:

Положите лицо вниз (склонно) на наклонный скамье под углом 45 градусов.

Шаг 2:

Держите гантель в каждой руке, согните руки и потяните гантели к груди, сжимая ваши лопатки вместе. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.

Сидящий задний боковой подъём:

Когда речь идет о таргетинге на заднюю дельтовидную мышцу плеча, сидящий задний боковой рейз является одним из лучших вариантов.

Шаг 1:

Сядьте на стул или скамейку с ногами на полу. Согните немного на бедрах и положите сундук на бедра плоской спиной.

Шаг 2:

С гантелями в каждой руке и руками, насколько это возможно, поднимите руки вверх, пока ваши локти не достигнут высоты плеч. Опустите вниз с контролем и повторите.