Свободные веса могут быть пугающими для новичков, особенно потому, что правильная форма жизненно важна для безопасного использования этих весов, Однако, если у вас есть членский состав в спортзале, вы можете начать с весовых машин - хотя они изолируют мышцы, а не позволяют вам одновременно работать с несколькими группами мышц, машины бросают вызов вам, когда вы безопасно проводите упражнение. Создайте свои грудные мышцы с помощью сундуков и кабельных машин.
Видео дня
Пресс-машина для грудной клетки
Машины для сундуков для прессования имитируют жим лежа и нацеливают сундук, а также трицепсы и плечи, в зависимости от того, какой захват вы выберете.
Стандартная сундук
Шаг 1
Сядьте спиной к пэду. Установите весы на соответствующую сумму для вашей силы. Поместите руки на ручки, обращенные параллельно вашему телу.
Шаг 2
На выдохе нажимайте ручки вперед, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты, но не заблокированы. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к спинке.
Шаг 3
Пауза вверху и медленно опустите вес назад в исходное положение, чтобы закончить один повтор.
В качестве варианта нажмите одновременно одно плечо.
Подробнее: Мышцы, используемые в сундуке Пресса
Пресса с широким захватом груди
Этот вариант увеличит активацию ваших трицепсов по сравнению со стандартным захватом.
Шаг 1
Сидите на машине, как и в стандартном прессе. На этот раз захватите ручки, которые перпендикулярны вашему телу. Держите ваши кисти нейтральными во время упражнения.
Шаг 2
Нажмите на рукоятки вперед во время выдоха; проталкивайте до тех пор, пока ваши руки не будут расширены. Пауза вверху, сосредоточив внимание на том, чтобы вернуть плечи, а не округлить.
Шаг 3
Опустите вес обратно в начальное положение, чтобы завершить один повтор.
Сидящий кабельный пресс
Кабельные машины дают вам немного больше свободы, чем вес машины; поэтому следите за своей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение безопасно.
Шаг 1
Сидите спиной, прижатой к спинке. Ручки кабеля должны располагаться на уровне средней груди. Держите ручки и двигайте рукоятками так, чтобы они находились перед вашим сундуком, сохраняя ваши кисти нейтральными, а не согнутыми во время всего упражнения.
Шаг 2
На выдохе нажимайте рукоятки вперед, чтобы выпрямить руки. Верните себе плечи. Нажимайте до тех пор, пока руки не станут прямыми, но ваши локти не заперты.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. В качестве вариантов вы можете нажимать кабели вниз по направлению к бедрам, чтобы завершить подачу кабельного пресса или подняться к потолку, чтобы завершить наклонный кабельный пресс.Эти вариации воздействуют на ваши мышцы с разных точек зрения и создают новые проблемы.
Постоянные откатывающиеся кабельные мухи
Выполняя стоячую пролетную муху, включите ваше ядро, чтобы стабилизировать свой позвоночник, и придайте вашей средней части немного дополнительной тренировки.
Шаг 1
Поместите ручки кабеля машины так, чтобы они были ровными с верхней частью руки, а затем захватите ручку с каждой рукой. Встаньте в позицию с раздельной позицией, что означает, что одна нога немного впереди.
Шаг 2
Нажмите обе руки вниз перед своим телом, пока ваши локти не станут прямыми, слегка согнувшись в ваших руках, а ваши кисти нейтральны.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленным, контролируемым образом. Вы также можете выполнить этот шаг, потянув кабели прямо перед собой или над вами, чтобы работать с разными мышцами. Для этого отрегулируйте высоту кабелей соответствующим образом.
Подробнее: Тренировки кабельной машины
