Если у вас нет гантелей или доступа в тренажерный зал, вы можете подумать, что вы не можете получить отличную тренировку для своего сундука. Однако это не так. Поскольку у мужчин превосходная верхняя часть тела, вы можете выполнять сложные упражнения на вес тела дома или на детской площадке, которые производят силу и наращивают массу, определяя мышцы.
Видео дня
Push-Ups
Отжимания - это классическое упражнение, которое иногда падает на обочину, когда оно выбивается из-за необычного нового оборудования для тренажерного зала и модных тренировок. Однако, когда дело доходит до того, что вы используете свой собственный вес тела, чтобы обеспечить сопротивление и тонизировать мышцы грудной клетки, есть несколько упражнений лучше, чем отжимание. Согласно ВМС США, надлежащее отжимание должно выполняться руками, которые шире ширины плеч. Держа спину полностью прямо, опустите свое тело вниз, пока ваши верхние руки не будут параллельны земле, а ваши локти согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните свое тело назад, пока ваши руки не станут прямыми, и повторите ход. Как вариант, перестановка рук, чтобы пальцы и пальцы касались треугольника, придадут вашему трицепсу дополнительный вызов.
Комоды сундуков
Осадок грудной клетки похож на провал трицепса, но он работает как на груди, так и на руках. Поскольку вы поднимаете весь свой вес тела, провалы в груди являются проблемой. Вам не нужны веса, чтобы сделать это, но вам понадобится станция падения или два сильных параллельных стержня, которые находятся между талией и высотой плеча. Возьмитесь за брусья ладонями, обращенными внутрь, и поднимите ноги с пола. Расширьте локти, держите руки прямо и согните колени под углом 90 градусов. Затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнуты на лодыжке, близкой к 90 градусам. Потяните себя обратно и повторите упражнение, пока ваши мышцы не устанут.
Диапазоны сопротивлений
Полосы сопротивления - недорогая, легкая и удобная альтернатива гантелям и штанги, и вы можете использовать их для многих из тех же упражнений. Американский совет по упражнениям предлагает обернуть группу вокруг вашей спины, чтобы выполнить сундук. Оберните ленту вокруг своей нижней части спины на вашей естественной талии, рядом с основанием вашей грудной клетки. Держите конец ленты в каждой руке и согните локти на 90 градусов, держа руки на груди. Медленно выпрямите руки, потянув за руку, когда вы идете, и слегка согните локти. Приостановить и вернуться к началу. Для большей задачи растяните полосу на спине, делая отжимания, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.
Соображения
Если вы используете вес или нет, правильная форма особенно важна для упражнений силы и сопротивления. Небрежная форма повышает риск травмы и может сильно напрягать мышцы.Всегда следите за тем, чтобы тренер или фитнес-профессионал выполняли шаг, прежде чем попробовать его самостоятельно, и проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой тренировки. Чтобы максимизировать ваши результаты, выполняйте упражнения медленно и контролируемым образом, чтобы набирать максимальное мышечное волокно. Ешьте много белкового белка и пить много простой воды, чтобы улучшить развитие мышц.
