Кардиореспираторная выносливость, также называемая сердечно-сосудистой системой, кардиореспираторной пригодностью или аэробной физиологией, является важным компонентом как физической подготовки, так и всестороннего здоровья. В частности, сердечно-дыхательная выносливость относится к способности сердца, легких и системы кровообращения доставлять кислород рабочим мышцам в течение длительных периодов времени. Кардиореспираторная программа обучения выносливости должна включать мероприятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и привлекают большие группы мышц тела.
Видео дня
Не беспокойтесь, будьте здоровы
Создание кардиореспираторной выносливости благодаря регулярной физической активности позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую работоспособность со стрессом и снижением ваших факторов риска для нескольких хронических заболеваний. Регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина - с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти в два раза, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний или CDC. Предоставляя контроль веса, регулярные упражнения также сокращают ваши факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, создание кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, предоставляя буфер против тревоги и депрессии.
Это то, как мы это делаем
Если вы регулярно и в течение достаточного периода времени выполняете любую деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и включает в себя большие группы мышц тела - например, в ногах, сундук, руки или спина - помогает выработать кардиореспираторную выносливость. Некоторые примеры кардио-наращивания больших групп мышц включают в себя: ходьбу на оживленной скорости, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы. Даже домашние дела, такие как садоводство или пылесос, могут помочь выдержать кардиореспираторную выносливость. В идеале ваша программа обучения должна включать в себя действия, которые вам нравятся.
Настройка ваших пределов
Чтобы значительно повысить вашу выносливость, необходимо провести кардиореспираторную тренировку с достаточной частотой, интенсивностью и продолжительностью. Для большинства преимуществ для здоровья вы должны тренироваться: с частотой от трех до пяти раз в неделю; при интенсивности, которая увеличивает ваш пульс до вашей целевой зоны сердечного ритма, или от 56 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений; и продолжительностью от 20 до 60 минут на сеанс. Возможно, вы не сможете выполнять эти параметры при первом начале обучения, но вы можете начать обучение на уровне, который соответствует вашему текущему статусу физической подготовки, и медленно прокладывать себе путь к этим целям.
Перед началом работы
Перед началом кардиореспираторной тренировки на выносливость вы должны сначала определить, достаточно ли вы достаточно, чтобы участвовать в энергичных упражнениях.Если вы испытываете одышку, головокружение или усталость при умеренном напряжении или имеете какие-либо хронические проблемы со здоровьем, перед началом тренировки вы должны проконсультироваться с врачом. Даже если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, по-прежнему важно определить свой уровень физической подготовки перед обучением, чтобы вы могли установить реалистичные цели, которые не оставят вас склонными к травме или разочарованию. Квалифицированный тренер по фитнесу или персональный тренер должны быть в состоянии помочь вам оценить свой уровень способностей и разработать организованную, прогрессивную программу обучения, с помощью которой вы сможете достичь своих целей в фитнесе.
