Диаграмма, разделенная на пять тренировочных зон, удобно отображается на многих беговых дорожках, велотренажерах и других предметах оборудования для сердечно-сосудистой хирургии. Эти зоны позволяют вам регулировать уровень напряжения, измеряемый частотой сердечных сокращений, для достижения желаемых эффектов. Различные зоны определяются процентами максимальной частоты сердечных сокращений, которые могут быть рассчитаны по-разному.
Видео дня
Поиск максимальной частоты сердечных сокращений
Одним из самых простых и самых популярных методов для определения максимальной частоты сердечных сокращений является вычитание вашего возраста с 220 для мужчин и 226 для женщин. Эта формула была сильно оспаривается с момента ее введения, поскольку она не учитывает факторы, которые могут повлиять на индивидуальное здоровье сердца, включая уровень пригодности и генетику. Самые точные методы для определения максимальной частоты сердечных сокращений требуют специализированного оборудования и профессионального обучения для проведения теста. Субмаксимальные тесты доступны в некоторых клубах здоровья, и кардиологи могут выполнять стресс-тест.
Зона прогрева
Зона разминки состоит из частоты сердечных сокращений от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это самая легкая зона и является подходящей отправной точкой для тех, кто начинает программу тренировки. Пропуск этапа прогрева может увеличить риск получения травмы. Правильная разминка увеличивает поток крови к вашим мышцам и гибкость в ваших суставах, готовя ваше тело к действию.
Зона сжигания жира
Также называется фитнес-зоной, для зоны сжигания жира требуется сердечный ритм от 60 до 70 процентов. Это имеет сходные биологические эффекты и преимущества для разминки, но более интенсивно, требуя, чтобы ваше тело сжигает больше калорий. Во время сжигания жира и зон разминки примерно 85 процентов сожженных калорий являются жирами.
Тренировочная зона выносливости
Сложная природа этой зоны заставляет сердце и легкие работать больше, улучшая общую кардиореспираторную форму. Зона тренировки выносливости составляет от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и подходит для спортсменов с выносливостью. Хотя больше калорий сжигается, на этом уровне организм не может быстро переваривать жир, чтобы удовлетворить потребности мышц, и только 50 процентов сожженных калорий из жира.
Зона тренировочной тренировки
При 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений организм переходит в анаэробный режим тренировки. Это означает, что кислород больше не является основным клеточным топливом, а молочная кислота вырабатывается в мышцах, вызывая усталость и ощущение жжения. Это интенсивная и сложная зона сердечного ритма, которая значительно улучшит мышечную и кардиореспираторную выносливость. Начинающие тренажеры не должны входить в эту зону обучения.
Максимальное усилие
Максимальное усилие - от 90 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и очень интенсивное.Спортсмены с высокой степенью условности могут поддерживать только такое количество усилий в течение коротких периодов времени. Эта зона может быть опасной и не должна быть предпринята без наблюдения врача.
