Факторы, определяющие ваш сердечный ритм во время сердечно-сосудистых упражнений, включают возраст, пол, уровень пригодности и целевые упражнения. Вы можете увеличить свой сердечно-сосудистый фитнес, упражняясь в полтора-три четверти или более от вашего максимального сердечного ритма, на который влияет возраст и пол.
Видео дня
Максимальный пульс
Максимальный пульс уменьшается с возрастом. Если вы мужчина, хорошая оценка вашего максимума составляет 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летнего мужчины составит 190 ударов в минуту. В течение многих лет эта же формула использовалась для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин. Исследование, опубликованное в 2010 году в выпуске от 13 июля журнала Американской кардиологической ассоциации «Тираж», обеспечивает более точный способ оценки максимального сердечного ритма у женщин. Предлагаемая формула составляет 206 минус 88 процентов от возраста женщины. Например, максимальная частота сердечных сокращений у 30-летней женщины составит примерно 180 ударов в минуту.
Рекомендуемые целевые показатели сердечных сокращений
Американская кардиологическая ассоциация предлагает, чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах от 50 до 80 процентов от его максимального уровня, чтобы обеспечить сердечно-сосудистые преимущества. Согласно статье в «Спортивном дайджесте», осуществление вашего сердца в зоне между 70 и 90 процентами его максимума обычно считается оптимальным для улучшения и поддержания сердечно-сосудистой системы.
Примеры целевых сердечных сокращений для мужчин
Американская кардиологическая ассоциация предоставляет примеры целевых зон сердечного ритма в зависимости от возраста и максимальной средней частоты сердечных сокращений для этого возраста. Максимальный сердечный ритм человека, или макс, в возрасте 20 лет составляет около 200 ударов в минуту. Если его целевая частота сердечных сокращений во время тренировки составляет от 50 до 85 процентов от максимума, он попытается сохранить ее между 100 и 170 уд / мин. Максимум в возрасте 30 составляет 190 уд / мин, а цель - от 95 до 162 уд / мин. Максимум в возрасте 40 составляет 180 уд / мин, а цель - от 90 до 153 уд / мин. Максимум в возрасте 50 составляет 170 уд / мин, а цель - от 85 до 145 уд / мин. Максимум в возрасте 60 лет составляет 160 уд / мин, а цель - от 80 до 136 уд / мин.
Примеры целевых показателей сердечного ритма для женщин
Используя формулу для оценки максимальной частоты сердечных сокращений у женщин, описанную исследователями в «Тираж», приводятся следующие рекомендации. В возрасте 20 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 188 ударов в минуту, а целевая зона сердечного ритма от 50 до 85 процентов от максимума составляет от 94 до 160 уд / мин. В возрасте 30 макс - 180 уд / мин; цель составляет от 90 до 153 уд / мин. В возрасте 45 макс - 166 уд / мин; цель - от 83 до 141 уд / мин. В возрасте 50 макс - 162 уд / мин; цель - от 81 до 138 уд / мин. В возрасте 60 макс - 153 уд / мин; цель - от 77 до 130 уд / мин.
