Дистанционные бегуны часто используют карбюратор - едят достаточно углеводов, чтобы добавить дополнительный гликоген, источник энергии, в мышцы --- до гонка продолжительностью 90 минут или дольше. Чем больше хранится гликоген, тем больше энергии у вас есть во время гонки. Карбюратор обычно выполняется всего за два-три дня до гонки. При загрузке карбюратора около 70 процентов ваших калорий должно поступать из углеводов, советует расширение штата штата Колорадо. Замените углеводы для жиров, чтобы поддерживать стабильное потребление калорий.
Видео дня
Завтрак
Начиная за несколько дней до вашей гонки увеличьте потребление углеводов до 7-10 граммов углеводов за килограмм или 2. 2 фунта тела вес, в день. Если вы весите 150 фунтов, вам понадобится от 475 до 680 граммов углеводов в день, или от 158 до 226 граммов за еду, если вы не едите закусок. За завтраком объедините эти продукты: 2 чашки зерновых или овсяной муки, три ломтика хлеба из цельной пшеницы, два банана и 16 унций фруктового сока, регулируя количество для вашего веса. Или замените стакан с низким содержанием жира (12 г углеводов) на 8 унций и два средних кекса (33 грамма) для фруктового сока. Добавьте яйцо или 2 унции белкового белка и ограничьте жир.
Обед
В то время как ужин перед гонкой - традиционное время, чтобы навалиться на макароны, лучше было бы съесть свою самую большую еду перед гоночной трапезой вместо обеда, - советует спортивный диетолог Нэнси Кларк. В трех чашках макарон добавляют 100 г углеводов. Одна чашка томатного соуса добавляет еще 20 граммов. Если хотите, замените рис или другое цельное зерно на макароны. Два ломтика французского хлеба добавляют почти 40 граммов. Положите его на небольшую порцию обедненного белка и стакан молока с низким содержанием жира.
Ужин и вечер
На ужин держитесь подальше от приема углеводов, но избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, потому что слишком много волокон может вызвать проблемы с пищеварением во время гонки. Включите небольшую помощь из бедных белков, таких как курица, рыба или индейка, а также 2 чашки риса, еще одно зерно или картофельное пюре, для 100 граммов углеводов, а также 16 унций фруктового сока еще 83 грамма. Подумайте о замене закуски с высоким содержанием углеводов, таких как горчица желе, четырех фиговых печенья или фруктового йогурта, каждый около 50 граммов, для части вашей еды.
Завтрак перед гонкой
В то время как углеводы все еще доминируют в вашей еде утром вашей расы, вам не нужно столько же калорий, сколько вы делали накануне. Слишком много еды перед гонкой может вызвать тошноту. За два-три часа до гонки съедайте от 5 до 2 граммов углеводов за 2 фунта или от 102 до 136 граммов, если весит 150 фунтов. Чашка овсянки и банана каждый добавляют около 25 граммов. Добавьте 16 унций апельсинового сока еще на 50 граммов вместе с кусочком тосты из цельной пшеницы, поставкой 12 граммов и вы установите.Замените два спортивных бара или зерновые батончики или от 26 до 30 унций спортивного напитка, если им легче спуститься.
