Настройка цели по снижению веса - эффективный способ оставаться мотивированным для ее достижения. Установление цели потери 20 процентов вашего общего веса тела в течение 20-недельного периода времени позволяет вам сосредоточиться на одной неделе за раз, а не рассматривать его как долгой, жесткий процесс. Прерывая эту цель еженедельно, вы теряете один процент от веса вашего тела в неделю. Это хорошо в рамках рекомендаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для безопасной потери веса от одного до двух фунтов в неделю, предполагая, что вы в настоящее время весили 200 фунтов или меньше. Если нет, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасен ли ваш вес более быстрым темпом.
Видео дня
Шаг 1
Запишите свой недельный результат по снижению веса, который равен одному проценту от общей массы тела. Например, 200-фунтовый человек будет стремиться потерять два фунта в неделю.
Шаг 2
Определите, сколько дефицита калорий вам нужно, чтобы потерять этот большой вес. CDC определяет дефицит калорий, поскольку он потребляет меньше калорий, чем вы горите. Потеря одного фунта жировых отложений требует дефицита калорий в 3 500 калорий. Потеря двух фунтов в неделю требует дефицита калорий в 7 000 калорий в неделю - 1 000 калорий в день - за 20-недельный период.
Шаг 3
Отрежьте лишние калории из своего рациона, чтобы помочь вникнуть в цель дефицита калорий. Это включает в себя соду, сладкие угощения, конфеты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Сокращение добавленного сахара и высококалорийных приправ занимает большой кусок из ваших целей дефицита калорий. Например, бутылка соды объемом 20 унций содержит 250 или более калорий, но очень мало питательной ценности.
Шаг 4
Упражнение в течение 30-60 минут, по крайней мере, пять дней в неделю и резерв по крайней мере двух дней для тренировки сопротивления. Аэробные упражнения помогают сжигать калории в сторону дефицита калорий, в то время как тренировка сопротивления, такая как тяжелая атлетика, ускоряет потерю веса и помогает тонизировать мышцы. Согласно данным Гарвардского здравоохранения, человек весом в 185 фунтов горит 710 калорий в час, бегая в 5 миль в час. По мере того, как вы продвигаетесь на свои 20 недель, ваше тело не будет сжигать калории так же эффективно, если вы будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью. Раскатируйте его и включите интервальную тренировку и поднимите тяжелые грузы в свою рутину.
Шаг 5
Запишите свой недельный прогресс в упражнении - с точки зрения времени и / или наборов и повторений - в течение 20 недель, чтобы помочь вам мотивировать вас и / или затруднить достижение вашего веса потери на следующей неделе. По мере того, как вы начинаете видеть на бумаге сильные и улучшающие преимущества, это еще больше побудит вас продолжать продвигаться к вашей цели.
Шаг 6
Ешьте более здоровые продукты, богатые белком и клетчаткой, чтобы помочь вам почувствовать себя дольше.Фрукты и овощи полны клетчатки. Выбор здоровой пищи включает цельные зерна, овощи, фрукты, бедные источники белка и обезжиренные молочные продукты.
Советы
- Альтернативные аэробные и тренировочные дни, чтобы ваши мышцы успели отдохнуть после каждой тренировки по силовому тренировке. Ешьте больше белков и богатых клетчаткой продуктов, чтобы помочь вам почувствовать себя дольше.
Предупреждения
- Не начинайте новую программу диеты и физических упражнений, не обсуждая ее сначала с вашим врачом. Не используйте потенциально вредные таблетки для похудения или диеты причуды. Они могут быть нездоровыми и привести к увеличению веса в будущем.
