Можно сделать ваш прикладом больше, участвуя в программе по наращиванию мышц, весовой подготовке и следуя плану питания, который позволит вам прибавить в весе. Крупнейшей, основной мышцей в вашем прикладе является gluteus maximus, который отвечает за расширение бедер. Сколько веса вы можете наложить на прикладе, частично зависит от вашей генетики, уровня гормонов и типа тела. По словам доктора Ли Э. Брауна, для достижения заметного прироста мышечной массы может потребоваться до восьми недель.
Видео дня
Шаг 1
Создайте батарею от трех до четырех упражнений приклада, чтобы включить в свои тренировки. Чтобы не допустить, чтобы ваши ягодицы попали на плато, регулярно смешивайте упражнения, которые вы выполняете в своих тренировках. Упражнения, которые эффективно нацелены на ваш gluteus maximus, включают в себя приседания, выпадения, тяги и усилители.
Шаг 2
Завершите каждое упражнение с интенсивностью и объемом, который предназначен для увеличения мышечного размера. Д-р Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования рекомендует выполнять от трех до шести наборов по 6-12 повторений каждого упражнения. Держите штангу на спине ваших плеч или гантелей вниз по бокам, чтобы увеличить интенсивность каждого упражнения по мере необходимости. Нагрузка, которую вы поднимаете, должна завершать каждый сложный процесс. Поддерживайте наращивание мышц дальше, позволяя вашим мышцам приклада только откладывать от 30 до 90 секунд между наборами.
Шаг 3
Запланируйте свои сессии всего два раза в неделю, чтобы вы могли отложить от двух до трех дней отдыха между ними. В конце каждой тренировки ваша мышца в мышце должна оставаться утомленной. Это потому, что ваша мышечная ткань будет перегружена и сломана. Когда ваши мышцы восстанавливаются, они приспосабливаются и увеличиваются в размерах. Это займет около 72 часов, чтобы полностью оправиться от тренировки.
Шаг 4
Потребляйте избыток 250 калорий каждый день, чтобы создать калорийный излишек. Эти дополнительные калории - сверх того, что вам нужно для ежедневных расходов - будут использованы для стимулирования процесса наращивания мышц. Дополнительные 250 калорий в день позволят вам надевать половину фунта мышц каждую неделю. Увеличьте потребление калорий, включив дополнительные здоровые закуски в течение дня. Закуски должны состоять примерно из соотношения углеводов к белку 2: 1. Примером здоровых закусок является курица и овощная обертка в цельной пшеничной тортилье, смесь ореховых тростников, тосты из цельной пшеницы с арахисовым маслом и кусочками банана и яблоки с обезжиренным сыром.
Шаг 5
Увеличьте ежедневное потребление белка. Д-р Джозеф А. Хромяк отмечает, что мышечное наращивание требует ежедневного потребления. 65 к. 8 г белка для каждого фунта, который вы в настоящее время взвешиваете.Вы можете увеличить потребление белка с помощью орехов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса.
Шаг 6
Ешьте сразу после каждой тренировки. Д-р Chromiak добавляет, что употребление в пищу пищи, состоящей из белка и углеводов сразу после тренировки, увеличивает синтез белка, что облегчает наращивание мышечной массы.
