Отжимания и chinups являются упражнениями на вес тела, которые потеряли популярность из-за распространенности оборудования сопротивления, которое изолирует отдельные мышцы. Отжимания и chinups могут помочь вам увеличить силу и улучшить мышечный тонус и определение, и могут сыграть определенную роль в том, чтобы помочь вам получить большую или наращивать мышцы.
Видео дня
Особенности
Нажатие и вытягивание - это две основные картины движения вашего тела. Отжимания по определению являются толкающим действием, а chinups - тянущим действием. Хотя обе упражнения могут использоваться для прицеливания определенных мышц, основные мышцы бедер, нижней части спины и брюшной полости также активно используются для стабилизации вашего тела, когда вы делаете отжимания и chinup.
Соображения
Отжимания и chinups могут помочь вам получить большие и наращивать мышцы, если они являются частью программы свободного веса и тренировки сопротивления. Согласно Stew Smith of Military. com, pushups и chinups - это упражнения с высоким повторением, в которые вы нажимаете себя, пока не сможете сделать больше повторений, чтобы улучшить выносливость, мышечную выносливость и определение мышц.
Сундук и оружие
Отжимания можно назвать сложным движением, так как они предполагают использование двух суставов, плеч и локтей и в первую очередь нацелены на сундук, трицепсы и мышцы плеча. Чтобы помочь наращивать мышцы, делайте отжимания около двух-трех дней в неделю. Рост мышц происходит во время отдыха, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдохнули, когда не тренируетесь.
Back and Arms
Chinups или pullups - сложное движение, использующее более чем одну группу мышц. Они предполагают использование плечевого и локтевого суставов и в первую очередь направлены на верхнюю часть спины, задние дельтоиды и мышцы бицепса. Согласно результатам тела, подтяжки особенно трудно сделать, потому что они включают в себя перемещение всего веса тела с меньшими мышцами верхней части тела. Чтобы наращивать мышечную массу, проводите chinups два-три дня в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками.
Прогрессивная перегрузка
Чтобы получить большую или наращивающую мышцу, используйте принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что вы пытаетесь выполнять больше отжиманий или chinups каждый раз, когда вы работаете. Используйте взвешенный жилет для дополнительного сопротивления, если вы можете сделать более 15 подтягиваний или 30 отжиманий. Выполняйте супер-наборы, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки. Например, выполните набор отжиманий с максимальными повторениями, а затем сразу же набор подтяжек с максимальными повторениями. Отдохните в течение двух минут, затем повторите последовательность.
