Ваш крестец - это маленькая кость внизу вашего позвоночника, которая выглядит как перевернутый треугольник. Пойманный в середине ваших двух массивных бедренных костей, подвздошной кости, он действительно находится во власти мышц и костей, которые его окружают. Растянуть слишком далеко или тяжело падать, и крестцово может переместиться с места. К сожалению, вы не можете растянуть его на место; для этого есть специальные упражнения для переориентации. Тем не менее, вы можете начать процесс восстановления с нескольких участков.
Видео дня
Предположим, вы растягиваетесь, дотрагиваясь до пальцев ног или даже пола, и вы слышите внезапный «поп!». Вы делаете быстрое сканирование тела, чтобы увидеть, чувствуете ли вы боль где угодно. В отличие от грыжи диска или выпуклости, с травмой вашего крестца, вы, вероятно, почувствуете лишь тупую боль. Вместо того, чтобы излучать вниз в ногу, как некоторые травмы спины, травма крестца будет повреждена прямо в области крестца, самой нижней части позвоночника.
Подробнее: Лучшие растяжки для боли в подземелье
Анатомия супрамента
Крестцово сидит между двумя большими бедренными костями по обе стороны от вашего бедра, называемым илья. Эти массивные кости придают бедрам их структуру и соединяют позвоночник с вашими ногами. Крестцово на самом деле состоит из пяти позвонков, которые соединяются друг с другом в возрасте от 18 до 30 лет. Копчик, или «хвостовая кость», расположен под крестцом и состоит из трех-пяти позвонков, которые, естественно, сливаются вместе. Существует сустава между крестцом и ильей, называемым крестцово-подвздошным суставом, или суставом SI.
Есть несколько разных связок - полоски соединительной ткани, которые соединяют кости с другими костями - которые соединяют вашу лилию с крестцом. Первая - это крестцовая связка. Существует также священная связка и крестообразная связка. Все трое соединяют крестец и лилию вместе, не давая им двигаться слишком далеко друг от друга.
Sacroiliac Dysfunction
Если вы слишком сильно подчеркиваете эти связки, они могут растянуться или полностью разорвать, позволяя крестцу отойти от подвздошной кости. Хотя это не разрушит вашу способность выполнять навсегда, это достаточно болезненно, чтобы заставить вас занять несколько дней или даже недель от занятий.
Травма крестцово-подвздошного сустава обычно происходит от движения вперед-изгиба, как прикосновение пальца ноги. Это также может произойти, если ваша нога слишком сильно повернута, как в сидящей бабочке. У женщин наблюдается более высокая распространенность травмы сухожилия, чем у мужчин, возможно, из-за гормона, называемого релаксином, что делает связки немного более эластичными у женщин.
Обычно только одна сторона вашего крестца выходит из положения, а не обе стороны. Это связано с тем, что асимметрия обычно вызывает повреждение крестцово-подвздошного сустава. Несоответствие длины ноги, что означает, что одна нога короче другой, является примером асимметрии. Если одна нога длиннее другой, она смещает ваши бедра в одну сторону и оказывает большее давление на одну сторону крестца. Вот почему часть реабилитации травмы крестцово-мышечной ткани гарантирует, что оба бедра симметричны.
Подробнее: Упражнения для укрепления сакроубийческого сустава
Чтобы реабилитировать крестец, который ушел с места, вы можете попробовать растяжки, которые не повредит и не повредит ему дальше. Вам нужно избегать растягивания вперед и растягивания, как бабочка или позы голубя, которые вращают ваше бедро и перемещают крестцово-подвздошное сустава. Вам также нужно работать над тем, чтобы сделать ваши бедра более симметричными, что вы можете сделать с помощью простого дыхательного дрели.
Растяжка на голове
Упражнение позволяет растянуть ваши бедра, не беспокоясь о закруглении спины.
Как сделать: Ложитесь на спину рядом с углом стены. Держите ногу на боку крестца, который не поврежден на земле. Поднимите ногу поврежденной стороны вверх в воздух и прикрепите ее к стене. Держите свое колено как можно более прямым. Держите растяжку в течение 20-30 секунд, затем переключите стороны.
Quadriceps Stretch
Если ваши сгибатели бедра плотно, они натягивают вашу лилию, которая может подчеркнуть крестцово-подвздошное суставы. Вытяните сгибатели бедра с этим упражнением.
Как сделать: Стенд на расстоянии вытянутой руки от стены. Подцепите одну руку на стене и, с другой стороны, возьмите свою лодыжку и потяните ногу в сторону вашего приклада. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем переключите стороны.
90-90 Подтяжка ноги
Это упражнение поможет вам исправить асимметрию в бедрах и крестце, сняв давление с поврежденной стороны крестца.
Как сделать: Ложитесь на спину ногами на стене. Ваши бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Когда вы выдохнете, выкопайте пятки в стену и согните подколенные сухожилия. Затем сдвиньте бедра так, чтобы ваше левое колено было ниже вашего правого колена. Сделайте еще одно дыхание и поднимите правую ногу со стены. Завершите три вдоха, затем расслабьтесь.
