Популярное заблуждение в фитнесе и питании круги - это то, что невозможно построить мышцы и похудеть - через дефицит калорий - одновременно. Хотя это невозможно сделать, это может быть довольно сложно и требует нескольких конкретных обстоятельств. Во-первых, вы должны иметь избыточный вес с высоким содержанием жира в организме. Во-вторых, вы должны потреблять диету, способствующую мышечной гипертрофии. В-третьих, вы должны участвовать в последовательной программе тренировки веса.
Видео дня
Требования к композиции тела
Поскольку человеческое тело предназначено для жертвоприношения мышц при потере веса в качестве механизма выживания, только определенный тип тела позволит одновременный рост мышцы и потери общей массы. Если у вас избыточный вес, ваше тело может поддерживать повышенную мышечную массу даже при дефиците калорий, при условии, что у него меньше жира для поддержания. Однако, если вы относительно худой и / или мускулистый, вашему телу намного сложнее увеличить мышечную массу, испытывая дефицит калорий.
Требования к белкам
В то время как дефицит калорий подразумевает, что вы едите меньше пищи в целом, можно увеличить потребление белка во время дефицита калорий, регулируя свою диету, чтобы включить больше богатых белками продукты. Чтобы добиться успеха в наращивании мышц и потере веса одновременно, потребляйте 1,6 г белка на килограмм веса тела в день. Для достижения этой цели вам, вероятно, придется в значительной степени полагаться на источники белка, такие как мясо, рыба, фасоль, яйца и тофу. Вы также можете рассмотреть добавку порошкообразного белка.
Требования к обучению
Чтобы наращивать мышцы при потере веса, вам придется тренироваться с высокой степенью интенсивности. Поскольку естественная склонность тела состоит в том, чтобы пожертвовать мышцами при потере веса, тренировка - единственный способ обеспечить стимул, который позволяет вашему телу знать, что нужна мышца. Чтобы максимизировать этот стимул, сосредоточиться на тяжелых сложных упражнениях, таких как жим лежа, плечевой пресс, согнутый ряд, приземистый и тяговой. Для каждого упражнения выполняйте от трех до четырех наборов из 8-12 повторений для максимального потенциала гипертрофии мышц.
Другие требования к жизни
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело испытывает стресс. Это может ингибировать только мышечный синтез, но оно становится особенно значительным в сочетании с другими стрессами, такими как вызванные употреблением алкоголя и наркотиков. Эти вещества могут оказать негативное влияние на производство важных гормонов для мышечного роста, таких как тестостерон. Вы должны избегать их как можно больше.
