Хотя потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий и сжигаете больше калорий, создание слишком большого дефицита может действительно иметь неприятные последствия. Ваша потеря веса киосков, вы сжигаете мышцы, а не жир, и вы в конечном итоге на несколько фунтов тяжелее. Под заправкой заманчиво, поскольку это похоже на быстрый билет на потерю веса, но это контрпродуктивно. Будьте терпеливы, когда дело доходит до потери веса, и придерживайтесь безопасной, устойчивой скорости потери от 1 до 2 фунтов в неделю. Для некоторых людей этот показатель слишком агрессивный, а 1/2 фунта в неделю - более выполнимый.
Видео дня
Экстремальные калорийные недостатки Backfire
Сокращение слишком большого количества калорий из вашего плана питания затрудняет поддержание вашей диеты. Даже если вы изначально потеряете вес с помощью ограничительного плана, возможно, вы не сможете его поддерживать. Когда вы выгораете в спортзале и возвращаетесь к тому, чтобы поесть так, как вы делали до своей «диеты», вы в конечном итоге толстее, чем когда вы начали.
Погружение на менее чем 1 200 калорий в день обычно приводит к потере мяса мышечной массы, что важно для улучшения вашего метаболизма, и эта потеря ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Вы также обнаружите, что без достаточного количества топлива упражнения намного сложнее. Вы можете пропустить сеансы или приложить минимальные усилия, когда попадете в спортзал. Когда вы теряете мышечную массу, ваше тело использует постную ткань для горючего, и в сочетании с усиливающимся усилием, которое вы выдвигаете, когда вы работаете, вы получаете больший процент жира в организме и более мягкое телосложение, несмотря на ваши лишения.
Ваше тело порешает против слишком мало калорий
В результате небольшого дефицита в 250-500 калорий или даже из-за дефицита в 1 000 калорий для более крупных и активных людей, вы будете поощрять ваше тело к использованию хранимый жир для энергии, чтобы вы потеряли вес. Однако, когда дефицит слишком велик, ваше тело чувствует, что оно голодает, а ваш метаболизм замедляется, чтобы «спасти» вас от этого резкого состояния.
Ваше тело держится за свои жировые запасы, чтобы защитить вас, в случае предполагаемого голодания, поэтому оно уменьшает количество калорий, используемых для производства гормонов, для стимулирования небольших движений и даже для поддержания мышечной массы, которая потребляет больше энергии для топлива, чем жир. Вы теряете меньше жира, когда вы едите на диете в размере 900 калорий или меньше, чем вы, когда вы просто уменьшаете количество калорий на умеренную величину. В начале очень низкокалорийных планов или с тотальными голоданиями вы можете заметить меньшее количество на вашем шкале, но то, что вы потеряли, - это в основном вес воды.
Реакция вашего тела на потребление слишком мало калорий - это сокращение производства щитовидной железы и половых гормонов и увеличение производства гормона стресса, такого как кортизол.Исследование, опубликованное в выпуске «Психосоматическая медицина 2010», показало, что поддержание низкокалорийной диеты является истинным физиологическим и биологическим стрессором. Увеличение веса и хранение жира более вероятно, когда уровень кортизола высокий, а уровни щитовидной железы и тестостерона низки.
Тип упражнений важен для снижения веса
Определенное количество сердечно-сосудистых упражнений важно, чтобы помочь вам сжечь калории и укрепить ваше сердце и дыхательную систему. Слишком много, однако, может стать тяжелым - физиологически. Когда вы постоянно работаете стабильно, ваше тело адаптируется к этой рабочей нагрузке и становится более эффективным, поэтому вы будете сжигать меньше калорий для своих усилий.
Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, такое как пробой при устойчивом толчке в течение часа, менее эффективно при сжигании жиров, чем более короткие интервальные сеансы, которые включают чередование тотальных всплесков интенсивности с вспышками низкой интенсивности, продемонстрировал документ, опубликованный в 2011 выпуск журнала ожирения. Вы можете сжечь значительное количество калорий на 30-минутной сессии, которая включает, например, 10 одноминутных тотальных спринтов и другие физические преимущества, такие как повышенная способность к сжиганию жира и толерантность к глюкозе, которая помогает регулировать уровни инсулина для снижения уровня сахара в крови и хранения жира.
Когда вы оказываете слишком много энергии в тренировке, вы можете почувствовать себя истощенным позже в тот же день, и вы не будете сжигать столько калорий с повседневной деятельностью. Спросите себя, есть ли в вашей рутине упражнения ваши домашние дела для других, парковка ближе к месту назначения или выбор лифта над лестницей, например. Эти небольшие действия могут показаться незначительными, но калории складываются. Фактически вы можете сжигать меньше калорий из-за своей формальной тренировки.
Силовая подготовка для успеха в потере веса
Если вы пропустили весы до завершения часов обучения на эллиптической основе, вы также можете саботировать потерю веса, и вы даже можете набрать вес. Тяжелая тренировка, когда вы умеренно уменьшаете потребление калорий, помогает сохранить мышечную массу. Состав вашего тела становится более здоровым, потому что у вас есть более высокое соотношение мышечной массы и жира, и вы сжигаете калории более эффективно, так как мышцы более метаболически активны.
Силовые тренировки более часа за один раз являются контрпродуктивными. Обращайтесь ко всем основным группам мышц, по крайней мере, два раза в неделю, с набором из 8-12 повторений, которые подталкивают вас к неудаче. Вы можете увеличить количество наборов до трех или шести, в зависимости от ваших целей, но вы должны отдыхать каждую группу мышц не менее 48 часов между сеансами, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Сброс потери веса
Ослабление ваших усилий по снижению веса может принести лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы сильно сократить калории, подумайте о поддержании дефицита в 250 калорий в день. Это дает потерю около 1/2 фунта в неделю, но вы можете есть больше на еде и можете позволить себе случайное лечение, чтобы вы не чувствовали себя лишенными, и у вас все еще будет энергия для более интенсивных тренировок.
Если ваша диета и физические упражнения коррелируют с плохим сном, хронической усталостью и частым заболеванием, в дополнение к тому, что вы не теряете вес или получаете лишние килограммы, пришло время внести изменения. Заправляйте овощами, фруктами, целыми зернами, белковыми белками, обезжиренными молочными и ненасыщенными жирами во время еды. Если прошло несколько часов с момента вашего последнего приема пищи, попробуйте немного перекусить перед тренировкой, чтобы стимулировать энергию - например, банан с арахисовым маслом или чашкой йогурта. После тяжелой сессии, которая длится час или дольше, восполняйте комбинацию белка и углеводов, чтобы помочь вам восстановить и наращивать мышцы, особенно если ваша следующая еда находится в нескольких часах езды. Соответствующие послеоперационные закуски, которые поддерживают потерю веса, включают белок молочной сыворотки, смешанный с молоком и ягодами, одну половину сэндвича с индейкой на хлеб из цельной пшеницы или яйцо вкрутую с яблоком.
