Если ваши цели включают в себя усиление и отсутствие травм, манжета ротатора, расположенная на плечо, это группа мышц, которые нужно укреплять. Манжета ротатора представляет собой группу мышц (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis и teres minor muscle), которые стали известны тем, что подвергаются риску травмы, и были причиной боли для двух третей проблем с болью плеч в соответствии с американским Семейный врач в 2011 году.
Видео дня
Хотя это обозначено как основной источник боли в плече, манжета ротатора является неотъемлемым компонентом для здоровья и производительности, особенно для активных людей и тех, кто полагается на их верхнюю конечностей для движения высокой интенсивности.
По этим причинам выполнение упражнений, которые могут помочь усилить манжету ротатора, включая отжимание, является обязательным.
Является ли цель реабилитацией, профилактикой травм или повышением вашей силы и общей физической формы, отжимание - это упражнение, которое можно легко изменить и включить в вашу текущую программу фитнеса.
Функция манжеты вращателя
Во время упражнений, таких как внутренние и внешние вращения, работа полосы сопротивления и работа реактивной устойчивости необходимы для реабилитации и помогают нам ознакомиться с тем, как должна выполняться манжета ротатора, они не являются " функциональных "движений, которые вы будете испытывать в своей жизни на регулярной основе.
Подробнее: Упражнения физической терапии для верхней руки
Функция манжеты ротатора - это не просто вращение плеча, но, что более важно, он борется с силами других более крупные мышцы, такие как латы, пешки и дельтоиды, чтобы поддерживать сустав в хорошем положении.
Когда манжета ротатора не работает должным образом или недостаточно сильна, кость верхнего плеча, вероятно, перемещается или выпрыгивает из гнезда, что ухудшает структуру сустава, включая манжету ротатора.
Таким образом, манжета ротатора должна быть обучена «функциональным узорам», которые требуют стабилизации головки плечевой кости во время более сложных движений. Отжимание помогает вам это сделать.
Прогрессия и регрессия
Целью является реабилитация, профилактика травм или повышение вашей силы и общей пригодности, отжимание - это упражнение, которое можно легко изменить и включить в вашу текущую программу фитнеса.
Лучший способ изменить интенсивность отжимания - это отрегулировать положение рук. Чтобы уменьшить проблему, поместите руки в ящик, скамейку или лестницу. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте руками ниже, пока вы в конце концов не подтолкнете себя от уровня земли.
Оттуда вы можете увеличить задачу отжимания, удалив точку стабильности, такую как нога или ладонь, добавьте некоторое сопротивление, такое как полоса, или выполните более динамическое изменение отжимания, например, вверх, в котором вы тянете одно колено на трицепсы, когда вы согните локти, чтобы опуститься вниз.
Это все о технике
Если вы не получите базовая форма справа, не имеет значения, какую вариацию отжимания вы выполняете. Убедитесь, что вы учитываете определенные соображения о форме, поэтому выполняете отжимание, чтобы укрепить манжету ротатора, а не компрометировать его.
Подробнее : Правильная техника отжимания
Положение стрелы
Держите положение рук примерно на 45 градусов по отношению к телу. Если они идут выше чем, пространство в плечевом суставе закрывается, и манжета ротатора не находится в оптимальном положении для выполнения своей работы и поэтому становится сильнее.
Также рассмотрите положение руки в нижней части отжимания; не позволяйте локтям проходить слишком далеко позади тела, так как это увеличивает вероятность того, что голова плечевого сустава или «выскакивание» вперед в суставе. Попытайтесь удерживать плечо в соответствии с туловищем в нижней части отжимания.
Положение лезвия плеча
Плечевые лопасти хотят двигаться как единое целое и оставаться на краю спины. Итак, когда вы спускаетесь в отжимание, подумайте о том, чтобы опрокинуть лопатки назад, когда вы объединяете их медленным и контролируемым образом.
Ключ, который стал обычным явлением в индустрии фитнеса, заключается в том, чтобы «сжать плечи вместе, прежде чем вы опуститесь в отжимание. «Хотя этот сигнал означает« хорошо », так как вы не хотите, чтобы ваши лопатки оставались на боках спины, вы также не хотите сжимать лопатки вместе, прежде чем вы дойдете до дна отжимания. Когда вы это сделаете, вы не позволяете своим лопаткам и суставам двигаться надлежащим образом, ограничивая функцию и усиливая манжету вращателя.
