Среди упражнений силы, отжимание должен обязательно получить золотую звезду, так как это легко сделать и работает несколько разных мышц верхней части тела. Можно получить «бафф», выполняющий только одно упражнение, но у вас будет гораздо больше шансов, если вы включите другие виды упражнений.
Видео дня
То, что вы намереваетесь
Вы можете почувствовать эти отжимания, прежде всего, в груди, но упражнение нацелено на большее количество мышц. Отжимания нацеливаются на стернальную часть грудной мышцы - громоздкую часть пеков, которая вставляется на грудину. Упражнение также набирает дельтоиды плеч, трицепсы и двуглавые мышцы рук, ключичную часть грудной мышцы и брюшную мышцу, включая косые и прямые мышцы живота, или «шестипалубные» мышцы. Еще одна вещь, о которой нужно помнить - в то время как отжимания помогут усилить ваши мышцы, если эти мышцы будут спрятаны слоем жира, одни отжимания не сделают их волшебными. Чтобы потерять жир, вы должны делать упражнения сжигания калорий, такие как бег, ходьба или любая другая деятельность, которая накачивает ваше сердце.
Test Your Mettle
Одним из важных принципов тренировки мышц является необходимость работать с мышцами на усталость. Когда вы работаете мышцами, пока они не исчерпаны, у вас будет больше шансов получить силу мышц и силы. Для тренировки веса вы делаете это, убедившись, что вы поднимаете правильное количество веса. Однако для отжиманий вам придется работать на усталость, выполняя правильное количество повторений. Когда вы начинаете тренироваться, проверяйте себя, вдаваясь в правильное положение отжимания - либо в положении доски для мужчин, либо с коленями, отдыхающими на полу для женщин. Поместите свернутое полотенце под грудную клетку, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, каждый раз, прижимая сундук к полотенцу. Запишите это число, а затем используйте его в качестве базовой линии для ваших будущих тренировок.
Разработайте тренировку
Если вы надеетесь набраться мускулатуры и получить бафф, делая отжимания, выделите время в своем графике примерно три-четыре дня в неделю для обучения. Как и другие мышцы, мышцы верхнего тела нуждаются во времени для отдыха и создания новой мышечной ткани. Таким образом, вы должны давать себе от 24 до 48 часов между отжимающими сеансами. Сделайте короткую разминку ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде в течение примерно пяти минут до ваших отжиманий. Затем завершите набор отжиманий, чтобы сделать еще одно повторение, чем во время теста. Сделайте короткий перерыв, а затем сделайте второй набор, пока ваши мышцы не устанут - вы можете или не сможете выполнить полный второй набор. Чтобы помочь вам в ваших поисках, убедитесь, что вы получаете достаточный белок и правильное питание.Взрослым требуется минимум 0,4-0,0 г на фунт веса тела в день.
Держите свои мышцы в ожидании
Со временем ваши мышцы будут приспосабливаться к работе, которую вы делаете, и вам нужно будет добавить больше повторений, чтобы продолжить работу мышц до усталости. Попробуйте добавить несколько повторений каждые 1-2 недели. Вариация типов упражнений, которые вы делаете, также поможет в ваших усилиях получить более тонированное верхнее тело. Старайтесь делать отжимания руками, опираясь на приподнятую платформу, делая одноручные отжимания или отжимания с хлопанием между ними, чтобы сделать упражнения более сложными. Вы также можете рассмотреть рутину тренировки, которая включает в себя еще несколько упражнений с верхним телом, которые вы можете пройти, например, подтяжки, жим лежа или другие упражнения по поднятию тяжести, используя набор гантелей.
