Средний возраст приносит с собой множество физических изменений, которые не всегда приветствуются. В частности, потеря силы и размер мышц могут оставить вас более слабыми и менее жизненно важными, чем вы делали в молодые годы. Но регулярная тренировка сопротивления, проводимая с интенсивной интенсивностью, может помочь вам замедлить скорость и обратить вспять тенденцию мышечной потери.
Видео дня
Массовое уничтожение
По мере того как люди стареют, мы начинаем терять нашу мышечную массу, что называется саркопенией. Согласно статье 2005 года эндокринолога К. С. Наира, доктора медицинских наук, опубликованной в «American Journal of Clinical Nutrition», мышечная потеря, связанная со старением, начинается уже в четвертом десятилетии, когда вы находитесь в возрасте 30 лет. К тому времени, когда вам будет 80, вы потеряете до 40 процентов от общей массы мышц. Со временем потеря мышц может привести к слабости, инвалидности и нарушениям обмена веществ.
Little Old You
Множество факторов способствуют уменьшающемуся физическому состоянию, когда вы стареете. На микроскопическом уровне уменьшение в митохондриальной ДНК и вестерн-РНК вызывает снижение оборота мышечного белка, что приводит к уменьшению площади поперечного сечения мышечного волокна. Обзор 2010 года, опубликованный в разделе «Междисциплинарные темы в геронтологии», также указывает на сокращение гормона роста, инсулина, эстрогена и тестостерона наряду с недостаточным питанием как основных причин потери мышечной массы. Авторы отмечают, что регулярные физические упражнения, выполненные на ранней стадии жизни, могут замедлять скорость потери.
Получение Sexy Back
Реверсирование тенденции мышечной потери - вопрос выбора образа жизни и обучения. В статье, опубликованной в статье «Физическая терапия» за 2002 год, отмечается, что соответствующие упражнения могут замедлять и отменять некоторые возрастные изменения в вашей мышечной мышце, включая уменьшенную мышечную массу и снижение производства силы. По словам доктора Наира, тренировка аэробных упражнений и резистентности может эффективно увеличить оборот мышечного белка, связанный с увеличением мышечного размера и силы. Хорошо сбалансированная диета с адекватным белком будет поддерживать синтез мышечной ткани.
Поезд к усилению
Применение соответствующего объема и интенсивности упражнений важно для увеличения мышечного размера. Ученый-физик Лен Кравиц (Len Kravitz), доктор философии Университета Нью-Мексико, рекомендует выполнять упражнения по сопротивлению три дня в неделю для всех ваших групп мышц, прорабатывая до трех наборов из восьми-десяти повторений для каждого упражнения. Сопротивление должно быть установлено на уровне 80 процентов от 1RM или одного максимума повторения, что является максимальным весом, который вы можете поднять один раз в данном упражнении.
