Если вы бегун, вы можете обратиться к своему рациону, чтобы улучшить свое время. И вы должны - то, что вы едите, может влиять не только на то, как быстро вы бежите, но и то, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Спортивное питание сложнее, чем просто нагромождение углеводов перед гонкой. Правильное питание может улучшить ваше время, если вы посмотрите не только на потребление углеводов, но и белки, жиры и витамины и минералы.
Видео дня
Основы углеводов
Углеводы должны доминировать на диете бегуна, поставляя от 60 до 70 процентов ваших ежедневных калорий, рекомендует Американская академия ортопедических хирургов. Однако оптимальное количество ежедневного углевода может быть не таким же, как у другого бегуна. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют от 2,7 до 4. 5 г углеводов за фунт веса тела в день, что составляет от 405 до 675 граммов в день. Углеводные продукты с низким гликемическим индексом, такие как сложные углеводы, повышают выносливость более эффективно, чем продукты с высоким гликемическим индексом, такие как простые сахара, потому что они сохраняют уровень сахара в крови. Плоды, овощи, бобовые и цельные зерна обычно имеют низкий гликемический индекс.
Получение достаточного белка
Бегуны нуждаются в протеине ежедневно для восстановления поврежденной ткани. Как и углевод, ваш вес и расстояние, которое вы едите еженедельно, будут влиять на вашу потребность в белке. Хотя рекомендация белка для среднего американца составляет 0,36 грамма на фунт веса тела, Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют бегунам получать от 0,5 до 0,8 граммов на фунт, Без адекватного белка ваша мышечная ткань может разрушиться, что повлияет на вашу скорость.
Заправка жирами
Хотя вы можете уклониться от него, жир не пугает, пока вы едите правильные количества и правильные типы. Ваше тело нуждается в жирах для энергии и для метаболизма жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступают из жиров, в том числе 10 процентов от насыщенных жиров, 10 процентов от полиненасыщенного жира и 10 процентов от мононенасыщенного жира.
Витамины и минералы для бегунов
Дефицит витамина и минерала может замедлить вас. В исследовании, опубликованном в июне 2005 года «Journal of the American Dietetic Association», 36 процентов женщин-спортсменов и 6 процентов мужчин имели дефицит железа, что может вызвать усталость и одышку. Потеря крови во время менструации увеличивает риск дефицита железа у женщин.В дополнение к железу, содержащемуся в мясе и некоторых растительных продуктах, таких как темно-зеленые листовые овощи, вам необходим кальций и витамин D для поддержания плотности костной ткани и витаминов группы В для обеспечения производства энергии и восстановления мышц. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, минералы, такие как селен и каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают защитить клетки от повреждений. Пять или более порций фруктов и овощей в день вместе с орехами, семенами и целыми зернами могут обеспечить ваше потребление необходимых витаминов и минералов.
