Проблемы с выравниванием надпочечников являются общими источниками боли в колене. Коленная чашечка или коленная чашечка движется вверх и вниз, когда колено сгибается и выпрямляется. Он движется по «дорожке», называемой трохоткой. Когда коленная чашечка не перемещается по канавке правильно, это условие называется проблемой выравнивания (или отслеживания) надколенника. Иногда аномалии в положении лодыжки и колена могут приводить к проблемам выравнивания надколенника. Чаще всего, мышечный дисбаланс или слабость приведут к проблемам с выравниванием, и это то, что в большинстве случаев может быть исправлено с помощью определенных упражнений.
Видео дня
Квадратные наборы
Простейшие упражнения для четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), квадроциклы выполняются с опорой ноги в прямом положении. Чтобы сделать упражнение, подтяните мышцы перед бедра так, как будто вы пытаетесь выпрямить свою ногу еще более прямолинейно. Держите это сокращение в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать 15 из них для начала.
Короткие дуговые квадроциклы
Квадратные комплекты с короткой дугой выполняются с опорой ноги перед вами, но вам понадобится что-то маленькое, покоящееся под изгибом вашего колена. Свернутое полотенце или маленькая подушка будут хорошо работать для этого. После того, как вы разместите рулон, ваше колено должно быть слегка согнуто. В этом положении подтяните мышцы перед бедрами, одновременно вдавив заднюю часть колена в рулон. Ваша лодыжка и стопа должны подниматься с поверхности, но задняя часть колена все равно должна касаться рулона. Попробуйте сделать 15 повторений, удерживая их каждые три-пять секунд.
Растягивается нога
Более сложное упражнение - это прямой подъем ноги. Ложитесь на спину. Для комфорта вы можете иметь одно колено, слегка согнутое. Сначала вы хотите подтянуть мышцы на передней части бедра ноги, которая прямая - это нога, которая будет выполнять упражнение. Как только они станут плотными, медленно поднимайте ногу с поверхности от 1 до 2 футов. Обязательно держите колено в течение всего времени, удерживая мышцы четырехглавой мышцы. Удерживая в поднятом положении две-три секунды, медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Начните с 10 до 15 из них. По мере того, как они становятся легче, вы можете попробовать и сделать их в полуоткрытой позиции.
Adductor Squeezes
Простым, но эффективным упражнением для внутренних мышц бедер или мышц-приводов является сжатие аддуктора. Обычно это делается с шариком или сложенной подушкой, но что-то подобное будет работать. В сидячем положении поместите шарик или подушку между коленями. Сожмите оба колени вместе, сжимая мяч или подушку. Удерживайте нажатие в течение трех-пяти секунд, а затем расслабьтесь.Начните с 10 до 15 повторений.
