При правильном использовании веса лодыжки могут увеличивать мышечную массу и изменять интенсивность ваших тренировок. Вес голеностопного сустава обычно представляет собой небольшие весовые ремни, которые обертываются вокруг ваших лодыжек, удерживаемых вместе с ремнями Velcro. Они широко доступны в фитнес-центрах и обычно находятся в конюшне весов в спортзалах и фитнес-центрах.
Видео дня
Аэробные упражнения
Тяжесть лодыжки повышает устойчивость к ногам, когда вы занимаетесь аэробными тренировками или во время бега или ходьбы. По словам Американского совета по физическим упражнениям, вес лодыжек может повысить уровень сердечного ритма на три-пять ударов в минуту и увеличить потребление кислорода на 5-10 процентов. В то же время при ношении голеностопного сустава при выполнении аэробных упражнений вы подвергаетесь более высокому риску травмы. Они могут значительно изменить ваши методы и вашу походку и привести к травме или несчастному случаю.
Целевые мышцы
Мышцы, которые, скорее всего, получат пользу от упражнений, которые включают в себя веса лодыжек, - это квадрицепсы или мышцы бедра. Сильные, развитые мышцы бедра являются важной частью реабилитации после травмы колена или нижней ноги, и они снижают давление с ослабленных колен для ходьбы и лазания. Чтобы построить мышечную массу бедра, вы должны пристегнуть весы к лодыжкам и сидеть на крепком стуле. Медленно поднимите одну ногу и держите ее прямо на кол-во 10 и медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, а затем повторите на другой ноге. Вы будете чувствовать, что ваши квадроры затягиваются и растут по мере продолжения.
Разнообразие
Вес голеностопного сустава может значительно увеличить сопротивление для ряда упражнений. Помимо наращивания мышечной массы, они могут помочь людям с дегенеративными заболеваниями суставов, такими как остеоартрит, для создания достаточной мышечной массы, чтобы снять давление с суставных суставов. Прикрепите веса лодыжки, когда вы выполняете упражнения по ушиванию бедра. Чтобы построить внутренние мышцы бедра и сухожилий, держите лодыжку весом от 1 фунта до 3 фунтов., в зависимости от вашей силы. Встаньте за крепкое кресло, чтобы держаться за поддержку и медленно поднимайте одну ногу в сторону, насколько сможете. Удерживайте пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз на каждой ноге. Продолжайте удерживать спинку стула, когда вы поднимаете ногу назад, держите и опускаете ее по 10 раз с каждой стороны.
Интенсивность
В дополнение к реабилитационным ситуациям, вес голеностопного сустава может стать подходящим выбором для спортсменов, которые хотят усилить свои тренировки, согласно Американскому колледжу спортивной медицины. Упражнения должны выполняться два или три раза в неделю в трех наборах от 10 до 20 повторений для максимальной пользы. Масса голеностопного сустава может создать дополнительную мышечную массу и усилить вашу спину посредством упражнений, таких как боковые доски, передние доски и птица.Добавьте интенсивность и создайте дополнительные мышцы, делающие ножные подъемники с весами лодыжки, сидя на шаре стабильности во время рутины. Основное участие, необходимое для поддержания баланса на мяче, увеличивает общие преимущества для фитнеса и увеличивает количество массы, которое вы можете развить в своих квадроциклах.
