Обучение силовой тренировке или тренировка сопротивления включает в себя подъем свободных грузов с использованием весовых машин, работающих с полосами сопротивления и выполняя упражнения для тела. Хотя этот вид упражнений не сжигает много калорий, он держит ваши мышцы и кости сильными и может увеличить ваш метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение дня. Тренировка по тренировкам всего тела по крайней мере два раза в неделю имеет жизненно важное значение для поддержания общего состояния здоровья.
Видео дня
Сжигаемые калории
Большинство силовых тренировок сжигают только небольшое количество калорий по сравнению с аэробными действиями. По данным Гарвардской медицинской школы, полчаса умеренной тяжелой атлетики сжигает 112 калорий, если вы весите 155 фунтов и 133 калории, если вы весом 185 фунтов. Энергичная тяжелая атлетика сжигает 223 калории для человека с 155 фунтами и 266 калорий для человека в 185 фунтов. Полчаса упражнений на вес тела, таких как отжимания и подтягивания, сжигают 167 калорий, если вы весите 155 фунтов и 200 калорий, если весить 185 фунтов. Выполните их с более интенсивной интенсивностью, и вы можете сжечь 298 калорий при 155 фунтах и 355 калориях на 185 фунтов.
Тяжелые весы
Подъемные грузы всего на 5-10 процентов тяжелее, чем те, которые вы используете в настоящее время, могут помочь вам сжечь от 500 до 600 дополнительных калорий на тренировочную сессию. Более тяжелые веса, с которыми вы можете выполнять только 6-8 повторений, являются лучшим вариантом, чем легкие веса, с помощью которых вы можете выполнять от 12 до 15 повторений. Использование более тяжелых весов повышает ваш метаболизм более после тренировки, чем использование легких весов.
Составные упражнения
Комбинированные упражнения, в которых задействованы множественные суставы, сжигают больше калорий, чем упражнения изоляции, включающие только один сустав, например бицепсы. Комбинированные варианты упражнений включают отжимания, подтягивания, приседания на штангах, выпады, жим лежа, военные пресеты и тяги. В идеале, цель состоит в том, чтобы задействовать как можно больше мышц в каждом упражнении. Например, вы можете выполнять приседания с весом с бицепсом.
Circuit Training
Процедура тренировки по схеме, которая сочетает в себе силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, может увеличить скорость горения калорий. Этот тип тренировки схемы включает чередование между силовым тренированием и сердечно-сосудистыми упражнениями без отдыха между каждым упражнением. Вы можете сделать укрепление в течение одной минуты, затем кардио в течение одной минуты. Или завершите схему из пяти или шести упражнений на силовую тренировку, сделайте кардиостимуляцию в течение одной-пяти минут, затем повторите тренировочную цепь. Всегда начинайте тренировку с сердечно-сосудистым разогревом не менее пяти минут.
