Обучающие машины сопротивления - это простой способ получить сильный сексуальный прикладок, как только вы знаете, как они работают. В среднем спорткомплексе очень много машин, но достаточно сложно понять, какие из них работают на прикладе, не говоря уже о том, как их использовать. По правде говоря, ваши варианты довольно ограничены, когда дело доходит до машин, которые работают с ягодицами, но это нормально. Вам нужно всего несколько упражнений, сделанных с правильной интенсивностью и весом, чтобы получить тренировку задницы задницы.
Видео дня
Машина Смита
Когда вам нужен более крупный, более прочный, более поднятый задний конец, вам нужно всего лишь знать три слова: приседания, приседания, приседания. Приседания - лучшее упражнение для работы вашего тыла, но не об этом.
Машины Smith оснащены штангой на фиксированных вертикальных направляющих с защитными точками блокировки вверх и вниз по дорожке. Для новичков машины Смита предлагают немного больше поддержки и стабильности, чем свободные приседания; продвинутые лифтеры смогут поднимать больше без прицела с функцией блокировки.
В то время как машины Смита из-за их неподвижной плоскости не так хороши, как бесплатные приседания на весах, они все равно помогут вам получить желаемые результаты и помогут вам создать силу и уверенность для выпускников для свободного приседания штанги.
Как использовать машину Смита:
- Отрегулируйте штангу, чтобы она достигла высоты верхней части грудной клетки. Загрузите нужный вес на планку, равномерно распределив ее между двумя сторонами. Если вы не уверены, сколько веса использовать, начните свет и соответственно увеличьте вес.
- Шаг под панелью и расположите ее поперек плеч. Возьмитесь за бар на несколько дюймов за плечами. Разблокируйте планку и поднимите ее со стойки, когда вы поправляете туловище.
- Расположите ноги на расстоянии плеч, а пальцы слегка выровнены.
- Медленно опуститесь вниз, откинув назад бедра и согнув колени вперед. Приседайте вниз, пока ваши бедра не пройдут параллельно.
- Проверьте выравнивание пальцев ног и колени. Ваши колени не должны проходить мимо пальцев ног. Если они это сделают, отрегулируйте положение вашей ноги перед следующим сообщением.
- Контракт ваших ягодиц, когда вы проталкиваетесь через пятки, чтобы подняться до стоя. Сожмите выступы наверху.
- Когда вам нужно выйти из машины, заблокируйте планку на месте и выйдите из-под нее.
Подробнее: 17 Упражнения для формирования и тонирования вашей жертвы
Пресс-нож для ног
Ноги прижимают во многих отношениях симулирование приседаний, но вы часто можете достичь более глубокого диапазона движения из-за ориентации вашего тела. Существует несколько различных типов машин для ног - некоторые сидячие, некоторые почти лежат, но все они работают на ягодицах и выполняются аналогичным образом. Ключом является не нагрузка на слишком большой вес, а на то, чтобы сосредоточиться на максимизации диапазона движения и сокращении ваших выступов во всем движении.
Как использовать пресс-нож для ног:
- Выберите желаемый вес, загрузив пластины на машину или вставив штифт в стопку.
- Встаньте в машину и садитесь прямо на сиденье с бедрами назад, а ваша спина плотно прижимается к подушке. Приложите голову к подлокотнику, если она есть.
- Расположите ноги на платформе, чтобы они были разнесены на ширину плеч. Ваши пальцы должны совпадать с вашими коленями.
- Возьмитесь за боковые ручки. На машинах с весовым стеком вам не нужно будет выпускать механизм блокировки; на машинах, на которых вы загружаете пластины, вы это сделаете. Для большинства этих машин вы просто отрегулируете ручки, когда будете нажимать ноги, чтобы освободить замок.
- Нажмите на ноги, чтобы оттолкнуть платформу от вас, расширяя ноги. Выпрямите ноги почти до конца, но не закрывайте колени. Контрактируйте свои ягодицы в верхней части движения.
- Медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чтобы выйти из машины, вы просто выйдете из машины с весовым стеком. Для пластинчатой машины закрепите предохранительные стержни на месте, затем выйдите из машины.
Kickbacks с одиночной ногой
Кабельные машины могут вводить в заблуждение со всеми различными весами и различными упражнениями, которые могут быть выполнены. Вам нужно будет дружить с ним, если вы хотите сделать одно из лучших упражнений для приклада. Кабельные откаты нацелены на ягодицы, как никто другой. Вы можете сосредоточиться на сжатии ягодиц, чтобы получить полную активацию. Но вы должны быть особенно осторожны с вашей формой, чтобы не повредить спину.
Как сделать откаты в кабеле:
- Найдите манжету и прикрепите ее к кабельному шкиву, опущенному до основания. Оденьтесь лицом к машине и закрепите манжету вокруг одной лодыжки. Выберите свой вес в весовом наборе, вставив штырь. Начните с малого веса, пока не привыкнете к движению, и можете сжать свое ядро, чтобы поддержать свою низкую спину.
- Возьмитесь за стальную колонну для поддержки и поднимите ноги примерно на 2 фута. Немного согнитесь на бедрах и коленях и сжимайте мышцы живота.
- Медленно вытяните ногу с манжетой вокруг нее позади вас в полукруглой дуге, так же высоко, как она будет комфортно идти без вашей нижней части спины.
- Пауза на мгновение сверху, сжимая мышечную ткань, затем медленно возвращайте рабочую ногу вперед. Сопротивляйте натяжению кабеля, как вы это делаете, не позволяя ноге двигаться вперед.
- После желаемого количества повторений. переключение сторона.
Вы также можете выполнять позывные тазобедренного сустава для нацеливания на верхние ягодицы. Для этого просто станьте перпендикулярно машине с наружной лодыжкой в манжете. Медленно выведите ногу в сторону, насколько сможете, затем верните ее в исходное положение с контролем.
Кабельные тяги
Пока вы на кабельной машине, сделайте пару наборов кабельных проводов. Это единственное другое упражнение с кабелем, которое в первую очередь нацелено на ягодицы.
Как сделать кабельные проходы:
- Найдите ручку веревки и прикрепите ее к низкому шкиву.Повернитесь лицом в сторону от машины, оседлав провод, при этом ваши ноги будут шире, чем расстояние между бедрами.
- Держите колени слегка согнутыми, когда вы согнитесь на бедрах и достигаете хотя бы своих ног, позволяя шкиву двигаться назад к машине с контролем.
- Приостановите, затем вытащите шкив, пока машина не держит руки прямо и не встанет на бедра, чтобы встать прямо. Контрактируйте свои ягодицы в верхней части движения.
Подробнее: Топ-15 движений для тонирования ваших ягодиц
