Укрепление и укрепление прикладов и бедер может быть сложным для большинства работающих мам, очных студентов и тех, кто восстановился от болезни или травмы. Тем не менее, вы все равно можете получить нужные результаты с помощью упражнений, которые помогут вам сжигать больше жира и наращивать мышцы за меньшее время. Процедура, которую вы выполняете, зависит от ваших целей, вида спорта или деятельности, которую вы играете, и уровня вашей физической подготовки.
Видео дня
Основы батт и бедра
Вместо того, чтобы изолировать ваши бедра и ягодицы, работайте с обеими мышцами с другими мышцами ног и мышц бедра с тремя основными упражнениями: приземистый, повышение и выпад. Это основные модели движения и положения ног, которые распространены в большинстве полевых и судовых видов спорта, говорит физиотерапевт Грей Кук. Приседание подразумевает опускание вашего тела из положения, когда ваши ноги расходятся друг от друга. Более глубокий приземист будет заниматься большей активностью мышц в ягодицах, в то время как приседание, в котором ваши бедра не достигают положения, параллельного полу, больше привлекает ваши бедра. С повышением вы переходите от более низкого положения к более высокому, подобно лестнице подъема. В выпадении вы перемещаетесь из положения стоя в нижнее положение, шагнув вперед одной ногой и сгибая обе ноги. Когда вы знакомы с этими упражнениями, держите свободный вес в одной или обеих руках, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность.
Нет необходимости в кардиологии
Традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, не всегда необходимы для тонирования ваших прикладов и бедер и для улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Включите упражнения с более низким телом, силовые упражнения с тренировкой цепи для повышения метаболизма и частоты сердечных сокращений - выполнение серии упражнений с минимальным отдыхом между ними. Интенсивность упражнений обычно низкая или умеренная, чтобы имитировать устойчивую аэробику. В исследовании, проведенном в Университете Шиппенсбурга в штате Пенсильвания, восемь женщин провели сеанс тренировки по трассам и традиционную тренировку беговой дорожки в два разных дня. Уровень метаболизма и уровень потребления кислорода были выше после тренировочного цикла, чем после сеанса тренировки беговой дорожки. Тренировка тренировки по схеме может включать в себя приседания, ступеньки, выпадения, прыгающую веревку, колебания гиревого спорта и тяги - без отдыха между упражнениями. Отдыхайте в течение одной-двух минут, прежде чем повторять схему один или два раза.
Факельный жир с интервальным тренировками
Если тренировка поезда слишком мягкая для вас, дайте интервальный тренировочный снимок. Это вы совершили битву упражнений с высокой интенсивностью, которые сразу же выполнялись с помощью упражнений с более низкой интенсивностью. 12-недельное исследование, опубликованное в июньском выпуске «Journal of Obesity» за июнь 2012 года, показало, что молодые мужчины с избыточным весом, которые проводили интенсивную интервальную тренировку на протяжении всего исследования, имели 17-процентное сокращение жира в животе и получили 0.4 килограмма скудной массы в ногах. Этот метод может включать в себя аэробные упражнения с силовыми упражнениями и силовыми упражнениями. Например, выполните от 15 до 20 секунд приседания или тяжелые колебания гири, а затем две минуты прыгающей веревки или бег трусцой. После отдыха в течение двух-трех минут цикл повторяется два-четыре раза.
Вы получаете то, что вы тренировали
Выберите упражнения, которые могут улучшить ваши любимые виды спорта или активности при тонизировании ваших прикладов и бедер. Это основано на принципе «специфической адаптации к наложенным требованиям»: ваше тело улучшается и адаптируется именно к тому, что вы его тренируете. Работа над машиной для удлинения ног улучшит ваши мышцы бедер, но это не поможет вам, когда пинаете футбольный мяч или когда бегите, потому что ваше положение тела отличается. Поэтому, если вы бегун или занимаетесь спортом в стоячем положении, тренируйте свой прикладом и бедрами в аналогичной позиции.
