Прежде чем купить последний гаджет, который обещает вам более тонкий и прочный абс и прикладом, попробуйте несколько методов, которые требуют не больше, чем ваш вес тела и некоторое пространство для перемещения. Разработка вашей абс и прикладом вместе с другими группами мышц поможет вам улучшить спортивные способности и сэкономить больше калорий за меньшее время, чем работать только с одной частью тела.
Видео дня
Основы для тела
Напольные упражнения, в том числе напольный мост, повод для птиц и приседания, обычно фокусируются на мышечной изоляции, что может увеличить мышечную активацию в вашем абс и ягодицах. Тем не менее, упражнения для полного тела, такие как выпадения, приседания и ступеньки, могут помочь вам лучше справляться с различными повседневными занятиями и видами спорта, которые требуют аналогичных движений. Например, исследование, которое было опубликовано в выпуске «Journal of Strength & Conditioning Research» в августе 2002 года, описывает, как исследователи из Университета Фурмана в Южной Каролине обнаружили, что мышечная активация в ягодицах увеличивается по мере увеличения глубины приседания.
Прыжок, прыжок и привязка
Прыжки, прыжки и обтекание могут сделать вашу тренировку более сильной, особенно в ягодицах. Так как эти мышцы являются разгибателями силы бедра, они постоянно работают, чтобы продвинуть ваше тело вверх или вперед. Такие упражнения называются плиометриями, что означает способность ваших мышц максимально сокращаться в кратчайшие сроки. Эти упражнения включают бокс-прыжки, шаттлы, одиночные прыжки и прыжки на глубину. Даже если вы не чувствуете, что они горят, ваши мышцы живота работают так же сильно, как ваши ягодицы во время плиометрии. В исследовании, опубликованном в августовском номере журнала «Журнал ортопедической и спортивной физической терапии» от августа 2011 года, который был проведен в Медицинском университете Сайтама в Японии, исследователи обнаружили, что глубокие трансверсальные абдомины стреляли сначала во время стоячего прыжка, а затем косые и прямые мышцы живота. Фаза взлета вызвала наибольшую скорость активации. Точно так же исследователи из Токийского университета Японии также обнаружили, что прямой желудок и наружная косая огонь около 100 миллисекунд, прежде чем ноги приземляются на пол во время прыжка глубины.
Не забывайте растягивать
Растяжка вашего приклада и абс до и после тренировки может помочь облегчить жесткость и улучшить кровоток. Динамическое растяжение, которое относится к перемещению вашего абс и бедер в пределах их полного диапазона движения, должно выполняться до тренировки, а не статического растяжения - удерживание растяжения в течение 15-30 секунд. В исследовании, опубликованном в июньском номере журнала «Journal of Strength & Conditioning Research», опубликованном в июне 2011 года, исследователи обнаружили, что футболисты, которые выполняли динамическое растяжение, имели более высокий диапазон движения в ноге, чем те, кто делал статическое растяжение.Например, согрейте свой прикладом и абс с стоячими торсами, в которых вы поворачиваете бедра и тело влево и вправо, размахивая руками. Сохраняйте статическую растяжку после тренировки, которая включает растяжение на спине на спине, растяжение брюшной полости на спине на шаре устойчивости и сгибание бокового ствола.
Сделайте свой собственный рецепт
Как только вы знакомы с упражнениями, смешайте и совместите их, чтобы создать свою собственную тренировку для повышения силы, мощности и скорости метаболизма. Например, сделайте от двух до трех динамических растяжек и приступите к основным упражнениям по весу тела, используя метод обучения по схеме, в котором вы выполняете серию упражнений с минимальным отдыхом между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, используйте метод надмножества, который выполняет два упражнения, которые работают с разными группами мышц с минимальным отдыхом между наборами. Например, сделайте один набор приседаний, за которым следует набор приседаний или напольных мостов.
