Потеря мышечной массы, известная как саркопения, ускоренная из-за отсутствия упражнений с весом, начинается в ваши сороковые и ускоряется после того, как вы нажмете 75. Это сопровождается уменьшением уровней тестостерона и гормонов роста, по словам Шанталь Велла М.С. и Лен Кравиц, доктор философии, Университета Нью-Мексико. Бодибилдинг может замедлить процесс и помочь вам получить значительную мышечную массу. Но при 60, факторы здоровья и уменьшенная способность вашего тела справляться с тяжелыми весами играют значительную роль в разработке подходящей программы бодибилдинга.
Видео дня
Меры предосторожности
Американский колледж спортивной медицины отмечает, что пожилые люди имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и совместных проблем и подчеркивают важность поиска рекомендаций вашего врача перед началом вашей программы бодибилдинга. ExRx. net рекомендует заполнить вопросник о готовности к упражнениям. Вопросы должны учитывать различные аспекты вашего здоровья. Например, есть ли у вас история сердечных проблем или высокого кровяного давления, или вы чувствуете боль в груди при выполнении физических упражнений - и если вы когда-либо чувствуете слабость или головокружение, имеете ортопедическое состояние или диабетик.
Разогрев
Начните свою программу бодибилдинга с разминки, включающей 15-20-минутную сердечно-сосудистую процедуру для осуществления вашего сердца и легких, а также динамические растяжки для ослабления суставов и мышц в подготовке к напряженной деятельности по наращиванию мышц. Кардио также помогает поддерживать низкий уровень жировых отложений, делая ваши мышцы более заметными. Для вашей кардио-процедуры, будьте осторожны на наклонной беговой дорожке или используйте стационарный велосипед или эллиптическую машину. Для динамических растяжек делайте боковые изгибы и круги бедра, чтобы ослабить нижнюю часть спины и круги плеч, чтобы ослабить ваши плечи.
Выбор бесплатных весов или машин
Написание для критической скамьи, персональный тренер Шон Лебрен отмечает, что свободные веса стимулируют рост мышц. Это связано с тем, что вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать вес, когда вы перемещаете их через необходимый диапазон движения. Это в отличие от машин сопротивления, которые балансируют вес для вас. Продвигайтесь к свободным весам, пока вы становитесь сильнее.
Здание мышцы
Чтобы построить мышцы, сосредоточьте свои усилия прежде всего на сложных многоуровневых упражнениях, в которых работают основные группы мышц груди, плеч, спины, ног и ягодиц. Упражнения, направленные на эти мышцы, также оказывают второстепенное воздействие на ваши небольшие мышцы. Например, вы задействуете свои трицепсы при выполнении упражнений толкания для вашего сундука и плеч, а ваши бицепсы вступают, когда вы выполняете упражнения для упражнений для верхней части спины.
Вес, комплекты и рецепты
Построение мышц предполагает постепенную перегрузку мышц тяжелыми весами.Однако, согласно ExRx. нетто, пожилые люди могут испытывать дискомфорт в суставах и мышцах после тяжелой тренировки. Используйте удобный вес, который позволяет выполнять два набора из 8-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, и ваша переносимость проявляется, делайте три набора упражнений и постепенно увеличивайте свой вес. Отдыхайте около двух минут между сетами.
Short, Sharp Workouts
Разработайте два или три дня в неделю в течение нескольких дней подряд. Это позволяет вам адекватные дни отдыха, когда на самом деле происходит рост мышц. Используйте программу полного цикла. Сделайте сидящий сундучок для груди, плечевой пресс для ваших плеч, сидящих рядов или широких вырезов для вашей верхней части спины, закручивание штанги для ваших бицепсов, ножное нажатие для ваших четырехглавых мышц и посаженное повышение теленка для ваших телят. Постепенно вводите в свою рутину больше свободных весов и упражнений на изоляцию. Например, скамья для штанги или гантели для вашего сундука, дополненные изоляционным движением мух. Нанесите гантели плечами на плечи, дополненные согнутыми боковыми сторонами для ваших задних дельтоидов. Ввести ряды рук-гантелей для вашей верхней части спины, дробилки черепа для ваших трицепсов и изоляцию движений ног для ваших подколенных сухожилий. Сделайте два набора упражнений для изоляции. Вся ваша тренировка, включая разминку, должна длиться от 45 минут до одного часа.
