Многие зрители в спортзале полагают, что тренировка бицепса с помощью тренировки с большим повторением веса - это лучшая вещь с момента изобретения белка. Однако другие могут строго использовать низкие повторения и придерживаться своих методов, как гордый отец новорожденного. Истина в том, что у всех разные цели, которые вы можете достичь за счет использования определенных оптимальных диапазонов повторения.
Видео дня
План построения бицепса
Прежде чем вы решите, как вы хотите тренировать свои бицепсы, сначала вы должны проверить свои цели. Спросите себя, хотите ли вы улучшить силу и увеличить бицепс или увеличить свою мышечную выносливость. Чтобы вырасти больше, более сильные бицепсы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами с использованием наборов повторений с низкой до средней. Если мышечная выносливость является целью, тренируйтесь с более легкими весами, используя высокие наборы повторений. Если вы преследуете мышечную силу и выносливость, тренируйтесь с диапазонами обоих ресниц, чередуясь с тренировкой или по месячному циклу.
Высокий член для улучшения выносливости
Использование легкого веса при выполнении от 15 до 25 повторений идеально подходит для улучшения мышечной выносливости в бицепсах. Эта тренировка с высокой повторяемостью нацелена на мышцы с медленным подергиванием, которые созданы для выносливости. В дополнение к работе медленных мышечных волокон, высокие повторы увеличивают кровоток и улучшают использование кислорода бицепсом.
Чиппинг Бицепс
Если вы хотите улучшить силу и заполнить свою рубашку, вам нужно будет оставаться в диапазоне от шести до двенадцати, используя весы с умеренным или тяжелым весом. Это нацелено на быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста. Выполнение тяжелых chinups или бицепсов завитки в этом диапазоне повторений помогает вам развивать большие бицепсы; однако имейте в виду, что тренировка с малым количеством повторений приводит к увеличению мышечного повреждения и требует более длительного периода восстановления между тренировками бицепса.
Лучшее из обоих миров
Если ваша цель - добиться сбалансированной мышечной силы и мышечной выносливости, вам нужно смешать диапазоны репутации. Начинающие и средние тренажеры могут воспользоваться линейной периодизацией - сосредоточиться на высоком повторении обучения в течение четырех недель, а затем выполнять более низкое повторение в течение следующих четырех недель. Продвинутые тренажеры могут экспериментировать с волнистой периодизацией - чередуя большое повторение и низкую силу повторения, тренируя каждую тренировку. Позвольте бицепсам от 36 до 48 часов отдыха между тренировками для достижения наилучших результатов.
