Как будто вам нужно больше стимула попробовать свои силы в тренировках с высокой интенсивностью интервалов (HIIT). Исследования показали, что он отлично подходит для сжигания жира, укрепления сердца, снижения стресса и увеличения выносливости мышц. Кроме того, более короткая продолжительность тренировок HIIT означает, что вы можете вписаться в свою физическую форму. И теперь, это: бум упражнение также может быть идеальной тренировкой против старения.
Недавние исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism , как сообщает HealthDay News, показывают, что интервальные тренировки улучшают функцию митохондрий в мышцах. Если это ничего не значит для вас, вот быстрое обновление биохимии 101: митохондрии ответственны за разрушение питательных веществ в вашем теле и превращение их в энергию. Больше энергии равняется большему клеточному дыханию, которое может остановить застой мышц и даже помочь им расти, как они делали в ваши футбольные дни. Изменение мускулатуры на клеточном уровне означает, что ваши мышцы будут оставаться сильнее и моложе дольше.
В исследовании приняли участие 72 сидячих взрослых, разделенных на три группы. В каждой группе применялись разные режимы тренировок: первая группа работала над силовыми тренировками; второе, умеренное аэробное упражнение; и третий, HIIT. Те, кто занимался силовыми тренировками, показали улучшение - неожиданность - мышечной силы. Занятия аэробикой показали улучшение кровотока и потока кислорода. Группа HIIT показала только минимальные улучшения в обеих категориях.
Тем не менее, люди в группе HIIT показали заметные улучшения в этой важнейшей функции митохондрий. Вот почему доктор Карл (Чип) Лави, медицинский директор по реабилитации и профилактике сердечных заболеваний в Институте сердца и сосудов им. Джона Окснера в Новом Орлеане, описывает HIIT как «вероятно, лучшую форму упражнений».
Теперь, не каждая антивозрастная тренировка должна привести вас к истощению. В конце концов, интенсивность - это то, что вы можете добавить практически к любой тренировке. Если вы просто гуляете, это означает изменение скорости коротких очередей. Если вы поднимаетесь по лестнице в своем офисе, постарайтесь сделать определенные шаги в определенные моменты. Все, что вы можете сделать, чтобы изменить уровень своих усилий и заставить ваше тело работать тяжелее в течение коротких периодов, окупится.
Со своей стороны, в исследовании клеточного метаболизма использовалась умеренная процедура HIIT: четыре минуты стационарного цикла с максимальной скоростью, а затем три минуты цикла с низкой или средней скоростью. Затем участники повторили это четыре раза.
Если вы ищете более интенсивную тренировку против старения HIIT, вот отличная тренировка среднего уровня:
- Burpees на одну минуту.
- Отдых на 10 секунд.
- Ходячие выпады на одну минуту.
- Отдых на 10 секунд.
- Отжимания (добавьте вращение вверху для увеличения сложности) на одну минуту.
- Отдых на 10 секунд.
- Велосипед хрустит в течение одной минуты.
- Отдых на 10 секунд.
- Спринт на одну минуту.
- Отдых на 10 секунд.
- Прыгайте приседания на одну минуту.
- Отдых на 10 секунд.
Повторите три раза. Лучшая часть этого? С тобой будет ровно 21 минута. А теперь иди туда, шеф.
Ари Нотис Ари - старший редактор, специализирующийся на новостях и культуре.