Спортсмены заинтересованы в том, чтобы улучшить, насколько высоко они могут прыгать, чтобы они могли лучше играть в своем спорте. Как высоко вы можете прыгать, частично зависит от генетики, но вы можете значительно увеличить свои прыгающие способности, участвуя в эффективной учебной программе. Эффективная программа обучения прыжкам в вертикальном прыжке состоит из тренировки силы и плиометрии.
Видео дня
Прыжки
Как высоко вы можете прыгать, в конечном счете, зависит от силы вашей ноги, которая является способностью вашего нижнего тела вырабатывать значительную силу - это короткий промежуток времени. Вы можете улучшить свою силу ног с помощью тренировки веса и силы ног с помощью плиометрии или взрывных упражнений. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, плиометрия эффективна для повышения вертикальной высоты.
Силовые упражнения
Мускулы, участвующие в прыжковом движении, включают ягодицы, квадрицепсы и телята. Развивать силу в этих группах мышц, полные приседания, выпадения, повышение и повышение уровня теленка. Со всеми упражнениями силы вы можете поместить штангу на спину своих плеч или держать гантели в ваших руках. Чтобы закончить приседания, расположите ноги так, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра, и пальцы пальца указали вперед. Прижмите задницу назад, когда вы согнете колени, чтобы опуститься в сидячее положение. Продолжайте движение вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Чтобы завершить выпады, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Удерживая туловище прямо, опустите колено спины, пока оно не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Чтобы завершить шаги, поднимитесь на прямоугольную коробку, чтобы вся ваша нога была на коробке. Выньте эту ногу и поднимите свою заднюю ногу вверх, доведя колено до груди. Опустите ногу назад и повторите все повторы на одной ноге перед переключением. Чтобы завершить повышение теленка, встаньте с ногами по ширине плеча, и пальцы ног направлены прямо вперед. Поднимитесь на свои пальцы ног, а затем снова оставьте себе спину.
Плиометрические упражнения
В то время как силовые упражнения разработаны для медленного и контролируемого выполнения, плиометрия должна выполняться как можно более взрывоопасной. Плиометрические упражнения, которые развивают силу в мышцах, участвующих в прыжке, включают прыжки на корточках, прыжки с одной ногой, прыжки в коробке и прыжки на обод. Чтобы завершить прыжки на корточках, поместите ноги так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи, и пальцы пальца указали вперед. Понизьте медленно вниз в приземистое, но как только ваши бедра станут параллельными полу, взорваться вверх так быстро, как вы можете, прыгая как можно выше. Прикрепите посадку и установите себя перед тем, как перейти к следующему повторению.Однодольные прыжки завершены одинаково, но выполняются по одной ноге за раз. Вероятно, вы не сможете опуститься в полный приземистый, но медленно опуститесь в четверть приседания, а затем взорвитесь в прыжок, придерживая одноногий посадку. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующему. Чтобы закончить прыжки в коробке, встаньте перед ящиком с плюшевыми ножками на плече, и пальцы ног направлены вперед. Медленно опускайтесь на четверть приседания, а затем взорвайтесь вверх, спрыгивая с пола и садясь на коробку, чтобы обе ноги были полностью на вершине коробки. Выйдите и повторите. Чтобы завершить прыжки на обод, встаньте прямо под баскетбольным ободом. Держите руки прямо к обручу. Прыгайте как можно выше. Это нормально, если вы не можете коснуться края. Как только вы приземлитесь из прыжка, немедленно взорвите обратно. Вы должны прыгать прямо вверх снова и снова.
Частота обучения и объем
Обучение вертикальному прыжку очень интенсивное и требует значительного времени восстановления между сеансами. Вырабатывайте два раза в неделю, по крайней мере, 72 часа отдыха между ними. Например, работайте по понедельникам и четвергам, по вторникам и пятницам. Сначала выполните упражнения силы, выполнив три набора из 10 повторений для каждого упражнения. Затем перейдите на плиометрические упражнения, выполнив каждое упражнение в трех наборах из 10 повторений.
