Весовая подготовка имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе увеличение силы, баланса и функции, а также поощрение здорового состава тела. Существует несколько тренировочных упражнений, но лучше всего те, которые будут наиболее эффективными в достижении ваших целей в фитнесе.
Видео дня
Личные цели
Лицо, заинтересованное в улучшении мышечной силы и функции, поднимается иначе, чем человек, заинтересованный в развитии мышечного размера. Начинающие лифтеры, вероятно, заметят значительные улучшения как в силе, так и в размерах независимо от того, какую программу они выбирают, но те, у кого больше опыта в лифтинге, должны использовать программу, адаптированную к их целям.
Мышечная сила или мышечный размер
Если вы хотите увеличить мышечную силу, поднимите два-три дня в неделю, по крайней мере, на один день отдыха между сеансами. Прочность конструкции требует меньше повторений и более тяжелых весов. Заполните два-три набора из двух-восьми повторений каждого упражнения, откладывая от двух до пяти минут между наборами и упражнениями. Если вы хотите наращивать мышечный размер, поднимите более легкие веса, разработав более высокий объем. Поднимайте четыре-шесть дней в неделю, работая в разных группах мышц в разные дни, чтобы вы могли выполнять больше упражнений на группу мышц при любой тренировке. Например, вы можете развить верхнюю часть тела - сундук, плечи и трицепсы в один день, а нижнее тело - ноги, спину и бицепс на следующий день. Затем подготовьте верхнюю часть тела на следующий день и нижнюю часть тела на следующий день для графика с четырьмя тренировками в неделю. Заполните четыре-шесть наборов из шести-двенадцати повторений каждого упражнения, от трех до пяти минут между наборами и упражнениями.
Упражнения
Используйте соответствующую батарею упражнений, чтобы обеспечить развитие всех основных групп мышц. Для укрепления силы Департамент кинезиологии и здравоохранения Госдепартамента штата Джорджия рекомендует заполнить жим лежа, вытащить лап, верхний пресс, вырез трицепса, локоть бицепса, приседания, удлинение ног, завиток ног и судорожные судороги. Если вы поднимаетесь, чтобы увеличить размер мышц, добавьте наклонный пресс, отжимания, подтяжки, ряды, завитки, боковое поднятие, вертикальные ряды, удлинение трицепса, выпадения, тяги и повышение теленка.
Правильный вес для вашей цели
Используйте соответствующее количество веса во время тренировок по тренировкам по весу. Если вы поднимаете силу сборки, вес, который вы используете, должен позволять вам выполнять от двух до восьми повторений. Если вы можете выполнить больше упражнений с помощью веса, который вы используете, вы должны увеличить вес на последующих наборах. Если вы поднимаетесь, чтобы увеличить размер мышц, вес, который вы используете, должен позволить вам выполнить от 6 до 12 повторений.При необходимости внесите необходимые корректировки.
