Потеря веса в любом возрасте может улучшить ваше чувство благополучия, функции вашего тела и общее состояние здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов веса вашего тела - от 10 до 20 фунтов для человека в 200 фунтов - может улучшить ваше кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови. Как 60-летняя женщина, потеря веса может происходить более постепенно, чем в молодости, но положительные последствия неоспоримы. Типичная тактика потери веса - смягчение частей, выбор продуктов с высоким качеством питания и повышение физической активности - не изменяются с возрастом.
Видео дня
Принципы потери веса
Дефицит калорий помогает вам сбросить вес независимо от того, сколько вам лет. Потребляйте 3, 500 калорий меньше, чем вы горите, чтобы потерять 1 фунт. Если вы создадите дефицит в размере от 250 до 1 000 калорий в день в неделю, вы получите на 1-2-2 килограмма легче.
Как 60-летняя женщина, вы, скорее всего, сжигаете меньше калорий, чем женщина, половина вашего возраста. У вас меньше мышечной массы от естественных эффектов старения, что снижает количество калорий, которые ваше тело горит в день. Однако упражнения и другие ежедневные физические нагрузки могут помочь вам сжечь больше. Средняя, сидячая женщина в возрасте 60 лет ожога 1, 600 калорий; но если она умеренно активна, это число увеличивается до 1 800. Если вы очень активны, вы можете записать до 2 200 калорий в день.
Ешьте адекватные калории
Потребляйте минимум 1 200 калорий в день, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества и еще больше замедлить метаболизм. Для всех, кроме самых активных 60-летних, сокращение 1 000 калорий от ежедневного потребления до потери 2 фунтов в неделю приведет к слишком низкому потреблению. Вместо этого планируйте более умеренную потерю от 1/2 до 1 фунта в неделю, а это означает, что вы создадите дефицит всего от 250 до 500 калорий в день. Используйте онлайн-калькулятор или поговорите с диетологом, чтобы получить базовые потребности в калориях, из которых можно вычесть калории и создать дефицит.
Голодание самостоятельно не даст вам питания или энергии, необходимой для повседневной деятельности. Избегайте переработанных продуктов, таких как закуски, выпечка, рафинированные белые мучные продукты и сода. Выбирайте целые продукты для еды, с размерами ваших порций в зависимости от вашего потребления калорий. Потребление 1, 200 и 1 400 калорий в день считается низким и, скорее всего, приведет к потере веса.
Диетические выборы для снижения веса
Основывайте каждую еду на бедных белках, цельных зернах и свежих овощах. Между приемами пищи, закусками на обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры и свежие фрукты.
Типичные завтраки включают яйца, тосты из цельного зерна и апельсин; овсяная мука, клубника и обезжиренное молоко; или обезжиренный простой йогурт, щебень миндаля и черники.
На обед и ужин можно заказать от 2 до 4 унций белков, таких как тофу, белая рыба, без кожи птицы, свинина с белым мясом или постный стейк. Адекватный белок в то время как диета помогает женщинам в постменопаузе сохранить существенную массу тела, показал исследование 2008 года, опубликованное в Журнале Питания, Здоровья и Старения.
Подавайте протеин около 1/2 чашки цельных зерен, таких как дикий рис, лебеда, ячмень или коричневый рис. Заполните свою тарелку водными, зелеными овощами, такими как брокколи, фенхель, спаржа, капуста и шпинат. Кроме того, подходят и другие красочные овощи, в том числе цветная капуста, сладкий перец, баклажаны и капуста. Овощи имеют небольшое количество калорий на порцию, но много фитонутриентов, а также волокна, которые помогают вам заполнить.
Смотреть соусы и повязки; они могут добавить много лишних калорий без большой пищевой ценности. Выбирайте лимонный сок или уксус, оливковое масло и свежие травы для вкуса.
Важность тренировки для 60-летних женщин
Если вы малоподвижный, планируйте сжигать лишние калории с по меньшей мере 30 минутами сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в течение большинства дней и тренировки по весу три раза в неделю, советует всеобъемлющий обзор, опубликованный в 2011 году в журнале Midlife Health. Глубокое дыхание, йога и растяжка могут помочь уменьшить стресс, что также способствует увеличению веса.
Тяжелая тренировка с упражнениями, такими как пресс для ног, приседания, лат-сбрасывания, военные пресеты, сидячие ряды и задние растяжки, помогает сохранить живую мышечную массу и улучшает плотность костей после того, как вы прошли менопаузу, повторно принимая ограниченное количество калорий. Исследование 2010 года по медицине и науке в области спорта и физических упражнений последовало за результатами шестилетней тренировки по сопротивлению ранее сидячих женщин в постменопаузе. Исследователи определили, что это упражнение предотвратило увеличение веса и потерю мышечной массы по сравнению с участниками, которые не тренировались в тренировках сопротивления. Когда вы сокращаете калории, чтобы похудеть, тренировка веса помогает вам потерять жир, а не мышцы.
