Вопреки тому, что рекламные объявления для бодибилдинга могут заставить вас поверить, вы не можете достичь разорванного тела, не вдаваясь в тяжелую работу. Построение мышечной массы требует регулярных упражнений на сопротивление. Тем не менее, некоторые диетические добавки, используемые в сочетании с тренировкой сопротивления, могут помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышц, повысив эффективность или помогая восстановлению мышц. Поскольку диетические спортивные добавки не контролируются FDA и могут быть небезопасными для людей с определенными состояниями здоровья, важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнение к бодибилдингу.
Видео дня
Креатин
Моногидрат креатина - это очень популярное спортивное дополнение среди спортсменов, особенно тяжелоатлетов, которые используют его для повышения эффективности тренировки сопротивления. Креатин - это химическое вещество, вырабатываемое организмом и присутствующее в определенных продуктах питания и пищевых добавках, что помогает мышцам высвобождать энергию. По данным MedlinePlus, прием креатиновых добавок может улучшить спортивные результаты у молодых здоровых людей в краткосрочной, интенсивной деятельности, например, в тяжелой атлетике или в спринте. Типичная доза креатина для повышения эффективности тренировки сопротивления включает нагрузочную дозу 20 г в день в течение пяти дней с последующей поддерживающей дозой 2 г или более ежедневно. Расстройство желудка и увеличение массы тела являются распространенными побочными эффектами добавок креатина, а креатин при высоких дозах может повредить печень или почки.
Протеиновые порошки
Важно, чтобы очень физически активные люди, включая тяжелоатлетов, получали достаточный белок в своих рационах для восстановления мышечной ткани, которая разрушается во время напряженных упражнений. Принимая белковые добавки, обычно продаваемые в порошках или коктейлях, может помочь вам удовлетворить эти потребности, поскольку они обеспечивают концентрированный белок в легко усваиваемых препаратах. Добавки к сывороточному белку, в частности, могут поддерживать увеличение массы мышц при тренировке сопротивления. В исследовании, опубликованном «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» в 2006 году, мужчины, которые принимали добавки для сывороточного белка в течение 10-недельной тренировочной программы по сопротивлению, имели значительные преимущества в мышечной массе по сравнению с теми, кто принимал казеин, еще один вид дополнительного белка. Однако слишком много диетического белка может нанести опасный натиск на внутренние органы. По словам Шарона Ховарда, Р. Д., М. С., спортсмены с силовыми атлетами должны стремиться получить 1,4-1,8 г белка на килограмм массы тела в день.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью, также могут помочь в восстановлении и восстановлении мышечной ткани у спортсменов. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2010 году, показало, что спортсмены-мужчины, которые принимали BCAA в сочетании с программой обучения сопротивлению, значительно увеличивали уровни содержания анаболического или мышечного строения, гормонального тестостерона во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые принимали плацебо с тренировкой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что кратковременное добавление аминокислот в спортсменах с сопротивлением может вызвать гормональную среду, благоприятную для роста мышц. Журнал «Flex» рекомендует, чтобы спортсмены-силовые спортсмены принимали приблизительно 5 г ежедневно продукта BCAA; однако люди с высокобелковыми диетами могут уже получить достаточное количество диких BCAA.
Спортивные напитки
Спортивный напиток - это еще один вид диетической добавки, которая может обеспечить эргогенные преимущества. Некоторые разновидности спортивных напитков содержат как углеводы, так и белок, что доказало свою эффективность в восстановлении мышц и ослаблении мышечного повреждения. Ингредиенты, такие как кофеин и креатин, присутствующие в определенных спортивных напитках, также могут повысить эффективность тренировки сопротивления. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2008 году, показало, что люди, прошедшие тренировку сопротивления, за 10 минут до проведения упражнений по сопротивлению принимали добавку с добавлением энергии, содержащей креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон, циркулирующих уровней анаболических гормонов в крови после тренировки по сравнению с мужчинами, которые принимали плацебо-напиток. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале в 2011 году, сделан вывод о том, что кофеин, активный ингредиент во многих напитках с энергетическими видами спорта, повышает эффективность в краткосрочной, резистентной нагрузке до отказа с точки зрения как общего количества повторений, так и общего веса.
