Ваше крестцово-подвздошное сустава - это тот момент, когда нижняя часть вашего позвоночника, называемая крестец, встречает ваш таз. Хотя это называется суставом, крестцово-сухожильный сустав не двигается, а обозначает точку, в которой эти две области объединяются. Крестцово-подвздошное соединение представляет собой точки, в которых две области, которые подвержены давлению и напряжению на вашем теле, объединяются: нижняя часть спины и бедра. Растянутые связки и мышцы, а также давление на спинной нерв могут вызвать боль в этом регионе. Растяжка для облегчения этой боли может помочь вам уменьшить воспаление и улучшить уменьшенный диапазон движения.
Видео дня
Тензор Fascia Lata Stretch
Тензорная фасция лата - это мышца, которая лежит на внешней стороне вашего бедра. Когда мышца плотная, вы можете испытывать болит в бедре, потому что мышцы действуют на крестцово-подвздошные суставы. Ослабьте мышечное напряжение, положив правую сторону на стену или стабильную мебель, положив правую руку на нее для поддержки. Поднимите правую ногу вперед в воздухе, затем в сторону, чтобы слегка перегнуть ногу над левой. Вы должны чувствовать себя в правом бедре. Наклоните верхнюю часть спины к левой стороне, чтобы углубить растяжку. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите три раза, затем выполните 3-6 раз в течение дня.
Поясничное вращение
Поясничная область относится к вашему нижнему позвоночнику. Нерв, известный как седалищный нерв, простирается от поясничной области до крестцового сустава, что может вызвать нервную боль на бедрах и ногах. Чтобы облегчить эту боль, поместите подушку за голову и поместите нижнюю часть спины на пол, положив ноги на землю. Ваши ноги и колени должны касаться друг друга. Держите руки прямо по бокам ладонью вниз. Аккуратно поверните колени на правую сторону, но не поднимайте бедра или не отступайте от земли. Прекратите вращение, когда чувствуете, что ваши бедра поднимаются. Держитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем поверните налево, повторите упражнение. Протяните каждую сторону пять раз.
Позы коровье лицо
Эта поза йоги специально нацеливает мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава. Выполнять, сидеть ногами, касаясь друг друга. Переместите правую ногу над левым, чтобы скрестить ноги. Ваше правое колено должно быть почти сосредоточено слева и правой ногой на левом бедре и наоборот. Держите спину прямо, когда поднимаете правую руку в воздухе. Согнитесь в локте, положите руку за собой, если возможно, хватайте правую руку левой рукой. Дышите глубоко, как вы чувствуете растяжение во всей спине, особенно в верхней части таза. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы углубить растяжку.Постарайтесь держать позу в течение одной минуты, затем отпустите руки и ноги и повторите на другой стороне.
Piriformis Stretch
Мышечная мышца piriformis пересекает ваше бедро и вызывает герметичность в крестцово-подвздошном суставе. Чтобы растянуть бедра, лечь на спину, вытянув ноги. Согните правую ногу, чтобы потянуть правое колено в левый сундук. Используйте свои руки, чтобы немного потянуть ногу. Вы должны почувствовать растяжение на внешней части ягодиц. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем отпустите стрейч, чтобы опустить ногу. Повторите, чтобы вытянуть левое колено к правой груди. Повторяйте по каждой стороне три раза и выполняйте в течение дня по мере необходимости.
