Даже если вы не участвуете в спорте пауэрлифтинга, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свою скамья из учебных программ конкурентов. Powerlifting - силовой спорт, состоящий из трех лифтов: жима, приседания и тяги. Вы получаете три попытки поднять самый общий вес, чтобы выбить своих конкурентов.
Видео дня
Поскольку количество веса, которое вы скамейке, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, ваша очевидная цель во время тренировок по пауэрлифтингу состоит в том, чтобы развить мышцы, силу и форму, чтобы вы могли поднять максимальный вес, который вы можете.
Лучшие подпрограммы пауэрлифтинга объединяют несколько наборов небольшого количества повторений, полностью отличающихся от трех-четырех наборов от восьми до 12 повторений подпрограмм бодибилдеров. Они также включают более светлый день для работы над техникой и производством силы.
Westside Bench Routine
Процедуры пауэрлифтинга Westside Barbell происходят из спортзалов в Огайо и коучинга Луи Симмонса, известного тренера по силе и пауэрлифтера. Его спортзалы являются единственными в мире, которые создали несколько спортсменов, которые могут нажимать более 2 700 фунтов.
Подход к подъему включает в себя четыре тренировки в неделю, причем два для нижней части тела и два для верхней части тела. Типичный тяжелый настольный день начинается с 8-12 наборов от одного до трех повторений пресса для максимального усилия. Затем вы делаете от двух до четырех наборов из шести-десяти повторений следующего:
- зажим с надписью с надписью с надписью
- удлинение трицепса
- lat pulldownown
- вертикальные строки
Второй день силы верхней части недели более динамичный и функциональный. Он начинается снова с акцентом на жиме лежа, сопротивляемом полосе, используя более легкий вес, чем ваша ранняя тренировка недели. Сделайте девять наборов из трех повторений. Следуйте за двумя-четырьмя наборами из шести-десяти повторений следующего:
- пресс-киндер для гантелей
- ряды
- плечевой пресс
- кудри молота
Это примерные процедуры; в программе Westside вы меняете упражнения каждые три недели.
Подробнее: Процедура пауэрлифтинга в сравнении с прохождением тренировки
Программа Джиллингема
Брэд Джиллингем - мировой лидер в области пауэрлифтера. Он разработал рутину для пауэрлифтинга, которая включает в себя один светлый день и один тяжелый день каждую неделю.
В течение 12 недель интенсивная тренировка еженедельно, когда вы будете скамейке:
- неделя 1 : три набора из пяти повторений 90 процентов от вашего максимального
- недель с 2 по 4 : пять наборы из трех повторений от 92 до 95 процентов от вашей максимальной
- недели 5 : три набора из пяти повторений 92% от максимальной
- недель с 6 по 8 : пять наборов из трех повторений 95 до 100 процентов от вашей максимальной
- недели 9 : три набора из пяти повторений 95 процентов ваших максимальных
- недель с 10 по 12 : пять наборов из 3 повторений от 97 до 102 процентов от вашего максимального
На световом стенде вы начнете первую неделю с двумя наборами из восьми повторений, а вторая неделя будет включать восемь наборов из трех повторений.Используйте веса, которые варьируются от 60% до 77% от максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня скамьи.
Подход Дуга Янга
Дуг Янг несколько раз выиграл титул чемпиона мира в пауэрлифтинге и тренировал Арнольда Шварценеггера в увеличении размера мышц. Это не обычная процедура для начинающего спортсмена.
Он разогрелся, а затем сделал один ремень скамьи на каждом из следующих весов:
- 435 фунтов
- 465 фунтов
- 485 фунтов
- 500 фунтов
- 551 фунтов
Затем он закончил два набора с одним реквизитом в 540 фунтов. Остаток составлял от 3 до 5 минут между каждым набором из одного набора. Он закончил рутину с девятью повторениями при 490 фунтах и 14 повторениях в 300 фунтов.
Каждый день в верхней части тела / жиме лежа также включал кабельные проходы, подлокотники, трицепсовые прессы, концентрационные завитки и ряды с умеренным и тяжелым весом - но ничто не сравнимо с максимальным весом, поднятым во время скамьи. Он выполнял эту полную тренировку три раза в неделю, и в течение восьми месяцев он добавил значительные усилия к его жиму лежа.
В то время как вы, возможно, не сможете поднять точный вес этого лидера powerlifter, вы получите эту идею. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимального значения, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последовательного подъема до тех пор, пока не достигнете максимального максимального значения. Завершите часть скамьи из вашей тренировки несколькими повторениями при более легком весе.
Подробнее : Тренировка для пауэрлифтинга
