Свободные веса предлагают отличный способ тренировки. Они задействуют стабилизирующие мышцы, а также основные мышцы, которые вы нацеливаете. Гантели, штанги и гири обеспечивают универсальность и лучше соответствуют реальным моделям движения, что делает ваше обучение функциональным, а также конкретным, в создании мышц. Используйте свободные веса для тренировки ног, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, воином-выходным или просто пытаетесь получить травму, свободную от жизни и здоровую.
Видео дня
Стандартные упражнения - одни из лучших упражнений на ногах со свободными весами, потому что они просты в освоении, безопасны и эффективны. Однако не бойтесь смешивать их с некоторыми творческими изменениями. Это может означать замену оборудования, изменение положения веса или изменение угла вашего движения.
Приседания
Известный как «король» всех упражнений для многих культуристов, приседания эффективно работают на ваших бедрах, которые содержат некоторые из самых больших мышц вашего тела. Обучая их тяжелым штангой, вы получите размер и силу.
Приседания - это естественное движение, которое помогает вам в повседневной жизни. Вы приседаете, чтобы поднять что-то с земли, поднять тяжелый ящик или добраться до нижнего ящика.
Нет ни одного абсолютно правильного приседания. Стандартный вариант - приседания на заднем сиденье, в котором вы помещаете штангу через спину своих плеч, когда вы сгибаете и расширяете колени и бедра. Задние приседания подчеркивают бедра и ягодицы, а также квадрицепсы на фронтах бедер.
Чтобы дать вашим квадроциклам дополнительное ожог, сидя на корточках, переключитесь на приседания спереди, что изменит угол нагрузки. Держите штангу с надменным захватом в передней части груди, когда вы приседаете вниз и вверх.
Подробнее : Льготы
Лунги
Лунги соперничают с приседаниями для места № 1, когда дело доходит до упражнений на ногах. Они в первую очередь нацелены на квадроциклы, но также активируют ваши подколенные сухожилия и телята, а также ваши ягодицы.
Лунги тренируют равновесие и независимо работают каждую ногу, что может помочь предотвратить чрезмерную компенсацию более сильной ноги для более слабого. Лунги также могут быть лучше для вас, если вы страдаете от проблем с низкой спиной, потому что их часто делают, держа гантели рядом с бедрами или в центре груди. Это уменьшает нагрузку на позвонки и, таким образом, стресс на спине.
Существуют многочисленные вариации выпадений, и все они предлагают ценность. Прогулки по ходу вы двигаетесь, что действительно активирует мышцы ног при посадке, опускании и отталкивании.
Чтобы сделать ходячий выпад, встаньте на расстоянии вытянутой ноги и держите гантель в каждой из ваших рук, позволяя своим руками висеть рядом с бедрами.Сделайте длинный шаг вперед правой ногой и согните это переднее колено, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы выполнить выпад. Продолжайте чередовать ноги, когда вы двигаетесь через пол в тренажерном зале.
Для разнообразия держите гантель или гири в центре вашего сундука, когда вы выполняете ходячие выпадения.
Шаг над гантелями
Усилиям требуется движение, подобное тому, которое было сделано во время выпадения, но вы перемещаете свое тело вверх на поднятую платформу. Вы будете укреплять стабильность и равновесие, когда будете укреплять каждую ногу индивидуально. Выбирайте скамейку или коробку размером от 13 до 24 дюймов.
Чтобы сделать шаг вперед, держите гантель в каждой руке, обнимая руки рядом с бедрами. Встаньте перед платформой. Расположите правую ногу на верхушке скамьи и пропустите ногу, чтобы встать и поместить левую ногу рядом с ней. Спуститесь правой ногой, а затем и левой. Сделайте следующий оборот, ведущий с левой ногой.
Румынская тяга с одной ногой
Однорукая румынская тяга задействует заднюю часть ног, а также заставляет ваше ядро и ягодицы работать. Вы будете развивать динамическую стабильность в подколенных сухожилиях, что улучшает вашу способность отталкивать каждую ногу при ходьбе, беге или беге.
Используйте гири или гантели для выполнения упражнения. Чтобы выполнить однозарядную тягу Романам, встаньте друг с другом на ноги. Держите вес в левой руке, вися перед левым бедром. Баланс на правой ноге, когда вы нагибаетесь вперед от бедер и поднимаете левую ногу прямо за собой. Позвольте весу двигаться к полу перед правой голени. Используйте элемент управления для резервного копирования.
Для дополнительной задачи сделайте все необходимые повторы, не опуская левую ногу; поддерживать равновесие на правой ноге. Затем переключитесь на набор с устойчивой левой ногой на полу.
Подробнее: 22 Новые Лунги для Суперзарядного Дня Ноги
