Не всякая скорость обучения требует саней, парашютов и других принадлежностей, найденных на полигоне колледжа или профессиональной команды. Вы можете эффективно работать, чтобы стать быстрее дома, используя упражнения, предназначенные для создания скорости и взрывоопасности.
Видео дня
Плиометрия
Стандартные плиометрические упражнения включают в себя прыжки в коробке, всплывающие подсказки мяча и большие большие шаги при запуске. Спортивный физиолог Фил Дэвис отмечает, что плиометрические упражнения имеют три основные фазы. Принимая пример короткого приседания, сопровождаемого вертикальным прыжком, первая фаза упражнения - это провал, во время которого растягиваются мышцы ног. Вторая фаза - момент между погружением и скачком. Чем короче эта фаза, тем сильнее будет ваше сокращение мышц и тем больше вы улучшите свою скорость. Заключительная фаза - это прыжок, когда вы сокращаете мышцы ног. От шести до 12 недель пелометрического обучения может «значительно» улучшить скорость ваших мышечных сокращений, отмечает Дэвис.
Насос с высоким коленом
Вы можете улучшить свою скорость, набрав более продолжительный шаг и более сильные мышцы сердечника, согласно тренеру по силе Travelle Gaines, который работает с НФЛ, бегущим назад Крисом Джонсоном. Один из способов улучшить обе эти области одновременно дома - это насосы с высоким коленом. Чтобы выполнить упражнение, вы спринт от 15 до 20 ярдов, пока вы поднимаете колени как можно выше к локту на противоположной стороне. Гейнс заявляет, что ключ к этому упражнению открывает ваши бедра и ведет ваши ноги как можно выше и как можно тяжелее в землю.
Split Squat
Хотя у вас может не быть полной стойки на корточках дома, чтобы создать силу ног, очень важно, чтобы вы выполняли этот вид упражнений, если вы заинтересованы в создании скорости ног. Тренер Келли Баггетт заявляет, что вы можете приспособить приседания к своей домашней тренировке, неся гантель в каждой руке, а затем стоять на одной ноге с другой ногой, опираясь на низкую скамью или стол позади вас. Вы медленно опускаетесь до тех пор, пока ваше колено не коснется пола, а затем взорвется. Это значительно увеличивает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для большей скорости.
Sprints
Если вы тренируетесь, чтобы повысить скорость вашего движения, то еженедельные спринты - это необходимость, которая поможет вашим мышцам увеличить время реакции и силы, а также поможет вам оценить ваш прогресс. Baggett рекомендует вам проводить один сеанс спринтов в неделю с максимальной мощностью и один сеанс в неделю примерно на 70 процентов от вашей производительности. Если вы хотите увеличить ускорение, прогоните три-пять наборов по 30 ярдов на каждый комплект. Измените расстояние от спринтов до 60 ярдов, если ваша цель - увеличить общую максимальную скорость.
