Неспособность коснуться пальцев ног не означает, что вы не в форме - у вас могут быть только жесткие подколенные сухожилия! Эти мышцы часто плотно и неудобно растягиваться, и все же они получают много внимания, потому что пальцы ноги являются одним из наиболее используемых тестов гибкости. К счастью, есть несколько способов растянуть их, которые менее болезненны, но все еще работают в повышении гибкости.
Видео дня
Типы растяжек
Для подколенных сухожилий можно использовать все виды растяжек: статические, динамические и PNF.
Статическое растяжение - это когда вы держите растяжку на 30 секунд, чтобы мышцы расслабились. Динамическое растяжение означает одновременно разогрев и растяжение. Это означает, что вы двигаетесь, растягиваясь, чтобы согреть мышцу и одновременно увеличить свой диапазон движения.
Растяжение PNF или проприоцептивное нейромышечное облегчение - это когда вы сокращаете мышцы, а затем расслабляетесь в растяжку. Когда вы делаете этот тип растяжения, ваша нервная система расслабляется больше и позволяет вытягивать мышцы дальше в растяжку.
Подробнее: Динамические растяжки для Hamstring
Препятствие
Сядьте на землю своими ногами прямо. Согните свое левое колено и приложите нижнюю часть левой ноги к внутренней части правого колена. Потяните одну или обе руки к правой ноге, пытаясь прикоснуться к ней. Вы также можете наклониться вперед, чтобы получить лучшее растяжение. Держите 30 секунд с каждой стороны.
Подробнее: В чем преимущества гибкости Hamstring?
Боковой стринги для суставов
Поднимите одну ногу на поднятую поверхность, не выше вашей талии, с коленом прямо. Вы должны столкнуться прямо, стоя на другой ноге. Потянитесь по всему телу и коснитесь носка ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны, где вы каждый раз растягиваетесь и возвращаетесь в исходное положение. Если вам нужно больше растянуть, поднимите поверхность, на которую вы положите ногу.
Повязка на ноге с лентой
Этот участок представляет собой форму PNF. Обычно вам нужен партнер, чтобы дать вам сопротивление, но группа отлично справляется с этой работой. Возьмите плотную группу, потому что вы собираетесь отталкивать ее, чтобы сжимать подколенное сухожилие, прежде чем расслаблять его на участке.
Возьмите резиновую ленту и лягте на спину. Положите группу на одну ногу. Обе ноги должны быть плоскими на земле с коленями прямо. Поднимитесь на ногу, у которой есть полоса, держа колено прямо, пока вы не почувствуете растяжение в подколенной сухожилие. Держите его в течение трех секунд, а затем нажмите ногу назад на землю, сопротивляясь ей с помощью группы.Сделайте это пять раз и удерживайте 10 очков на пятом репертуаре, затем переключите боковые стороны.
Walking Toe Touch
Это активная и динамичная растяжка подколенного сухожилия, в которой вы будете ходить и растягивать каждый шаг.
Начните с одного шага вперед. Посадите пятку передней ноги, держите пальцы вверх и выпрямите свое колено. Потянитесь на свое тело противоположной рукой, чтобы коснуться этого пальца ноги, затем встаньте и шагните вперед с другой ногой, повторяя растяжение с той стороны.
Прогулки зомби
Подобно шагающему пальцу ноги, это также динамичная прогулка. Сделайте шаг вперед и откиньте спину назад, держа свое колено как можно более прямым. Ударьте так высоко, как вы можете удобно, затем шагните вперед на качающуюся ногу и ударьте другой ногой. Вы можете держать руки на плече, чтобы дать себе цель попасть.
