Вы можете получить сложную тренировку всего тела дома с помощью всего нескольких упражнений, но вам понадобится много энергии. Цепь тренировки - лучший вариант, сочетающий короткие сердечные интервалы с упражнениями по прочности. Вы будете чередоваться между кардио и силовой тренировкой, или вы можете просто чередовать упражнения по силовому тренированию, не отдыхая между ними. Вы будете отдыхать только тогда, когда вам нужно, что делает эту тренировку очень сердечнососудистой, даже если вы выполняете только силовые упражнения.
Видео дня
Интервалы
Интервалы высокой интенсивности повышают эффективность ваших тренировок. Интервалы могут включать в себя множество вариантов упражнений и времени, но большинство интервалов будет не больше двух или трех минут. Начните свою первую тренировку с интервалами от одной до двух минут, а затем - периодами отдыха по мере необходимости. Для интенсивной 21-минутной тренировки настройте рутину с семью упражнениями с интервалом в 90 секунд и дважды выполните тренировку. Выполнение тренировки три раза займет около 32 минут.
Варианты кардиологии
Выберите из многих вариантов кардиосигнала дома, в зависимости от вашей настройки. Бег или марширование на месте, притворяясь прыгающим канатом или прыгающими домкратами, легко выполнять дома. Если у вас есть лестница, вы можете подняться по лестнице или вывести ее на улицу для коротких спринтов или реального прыжка. Боковые перетасовки забавны, если у вас длинный коридор. Вы даже можете совершить пробежку вокруг своего квартала или дома, если вы сможете вернуть его во время вашего интервала.
Упражнения по силовому обучению
Лучшие упражнения на дому для тренировки всего тела включают приседания, выпадения, отжимания, доски и ряды. Эта процедура делает сбалансированную тренировку, и каждое упражнение также влияет на несколько групп мышц. Форма важна для упражнений по силовому обучению. Если у вас есть ручные весы, вы можете добавить гантели на приседания или бицепсы на ваши выпады. Эластичная трубка с ручками - полезный инструмент для дома, и вы можете использовать его для многих упражнений. Например, откиньте спину тренировкой: оберните трубку вокруг постельного белья или тяжелой стопы и выровняйте лодыжку, потянув локти назад, держа руки за бок. Держите спину плоской, брюшной полости внутри и поддерживайте хорошую осанку во время гребли. Это можно сделать сидящим или стоящим.
Вводя все вместе
Начните с пяти-семиминутной разминки. Начните с 90-секундных интервалов для первой серии упражнений: толчок на месте, 15 приседаний, 10 отжиманий, прыгающие гнезда, 20 чередующихся выпадений, 15 сидячих рядов и предплечья. Ваши интервалы прочности не могут составлять 90 секунд, но не забудьте использовать хорошую форму и оставаться под контролем при выполнении повторений. Держите свои сердечные интервалы на 90 секунд.Повторяйте с начала два-три раза. Пейте воду в любое удобное для вас время. Если вам нужен отдых, прогуляйтесь, пока ваш сердечный ритм не замедлится и не вернется, когда вы будете готовы. Вы можете менять упражнения в любое время. Всегда завершайте охлаждением и несколькими участками для всего тела.
