Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия могут вызвать у вас дрожь, потение, беспокойство и голод. Поскольку еда обеспечит ваше тело готовым источником глюкозы, голод - это способ вашего тела устранять гипогликемию. Продукты, которые быстро разбиваются на сахара, вызывают большие колебания в вашем сахаре крови и, следовательно, с большей вероятностью вызывают голод, в то время как продукты, которые разрушаются медленно, будут поддерживать уровень глюкозы в крови даже и обуздать голод в течение нескольких часов.
Видео дня
Фон
Когда вы едите пищу, ваши клетки узнают о повышении уровня глюкозы в крови и выпускают гормон, называемый инсулином, который помогает переносить глюкозу в клетки вашего организма где он может использоваться в качестве топлива. Если пища легко превращается в глюкозу, происходит быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем быстрое снижение, поскольку инсулин переносит глюкозу в клетки. Говорят, что пища, которая легко превращается в глюкозу, имеет высокий гликемический индекс и вызывает ощущение голода после еды, когда уровень глюкозы в крови становится низким.
Фрукты
Плоды, богатые растворимой клетчаткой, и с низким содержанием сахара, такие как яблоки, грейпфруты, апельсины, груши и персики, имеют низкий гликемический индекс. Эти плоды перевариваются медленно и вызывают постепенный рост и последующее постепенное снижение уровня сахара в крови, что позволяет вам чувствовать себя дольше. Кроме того, растворимое волокно не разрушается в пищеварительном тракте и, вероятно, способствует ощущению полноты. Потребление этих фруктов в то время, когда они свежие и сырые, предоставит вам самую высокую питательную ценность, а также самое большое количество клетчатки. Определенные фрукты, такие как арбуз, ананас и изюм, имеют более высокий гликемический индекс и могут оставить вас голодными раньше.
Овощи
Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, свекла и кукуруза, легко разлагаются на сахар и имеют высокий гликемический индекс. Сладкий картофель содержит более растворимую клетчатку, чем белый картофель, и имеет более низкий гликемический индекс, в то время как морковь, зеленый горошек и бобовые имеют самый низкий гликемический индекс в растительной группе. При планировании еды убедитесь, что большинство продуктов в вашей еде имеют низкий гликемический индекс, чтобы помочь вам почувствовать себя дольше.
Протеин
Согласно «Американскому журналу клинического питания», диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит. В этом исследовании увеличение потребления белка до 30 процентов от общего количества калорий привело к снижению потребления калорий и снижению веса. Поскольку белки разлагаются медленно, эти продукты не вызывают больших изменений в вашем сахаре крови. Мясо, яйца, сыр, йогурт и молоко являются отличными источниками белка, которые могут быть включены в обеды или закуски.
Жир
Жирные продукты задерживают голод, поскольку они замедляют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт.Когда пища остается в вашем желудке дольше, ощущение полноты сохраняется после еды. Кроме того, жирная пища может вызвать секрецию гормона, который сигнализирует о чувстве полноты. Хотя жирные продукты обычно не считаются здоровыми, такие продукты, как авокадо, орехи и семена, содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые считаются «здоровыми сердцем», потому что они не увеличивают ваш холестерин и даже могут его уменьшить.
Размер пищи
Употребление небольших приемов пищи часто, а не большие приемы пищи несколько раз в день, позволит регулировать уровень сахара в крови и обуздать голод. Овсянка, апельсин и стакан обезжиренного молока - пример завтрака, который заставит вас чувствовать себя полным в течение нескольких часов. Примеры закусок, которые помогают обуздать голод, включают сырую морковь с низким содержанием жира йогурт, грейпфрут с творогом и яблоко с обезжиренным сыром.
