Когда вы пытаетесь похудеть, цель состоит в том, чтобы потерять жир, а не мышцы. Для этого вам необходимо сделать комбинацию упражнений по сердечно-сосудистой и спортивной нагрузке. Хотя большинство типов сердечно-сосудистых заболеваний могут помочь вам увеличить ежедневный ожог калорий и похудеть, некоторые могут помочь вам сделать это немного быстрее, чем другие. Не забывайте, что в то время как упражнения чаще могут помочь вам сбросить вес, вы получите более быстрые результаты, если вы также сделаете диетические изменения, например, съедите от 500 до 1 000 меньше калорий в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового плана диеты или упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
Видео дня
Кардио для жирной потери
Основы потери веса просты; вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Кардио упражнения, такие как плавание, бег, ходьба и танцы, помогут вам сжигать больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine в 2004 году. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше веса вы потеряете и получите больше улучшений, чем вы увидите в своем составе тела. Целью по меньшей мере 300 минут в неделю умеренной -интенсивность сердечно или 150 минут в неделю сильного сердечно-сосудистого заболевания. Вы работаете с умеренной интенсивностью, если можете говорить, а не петь, и как только вы больше не сможете разговаривать с вашим собеседником, вы перешли в энергичные упражнения.
Сопротивление - тренировочное упражнение
Хотя подъемные веса не сжигают столько калорий, сколько сердечно, вам все равно не следует оставлять подъем из вашей тренировки. Если вы не включите этот тип тренировки, примерно четверть любого веса, который вы потеряете, будет поступать из мышц вместо жира, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, и может замедлить ваш метаболизм. Постарайтесь входить в тренировочные тренировки сопротивления, по крайней мере, два раза в неделю, когда вы пытаетесь похудеть. Включите упражнения, которые предназначены для каждой из основных групп мышц, таких как руки, плечи, сундук, спина, брюшная полость и ноги.
Обучение интервалу с интенсивной интенсивностью
Высокоинтенсивное интервальное обучение или HIIT смешивает всплески высокоинтенсивного кардио с кардио-интервалами с низкой интенсивностью для восстановления вместо обычной кардио-тренировки, во время которой вы проводят все время на более умеренной интенсивности. С помощью HIIT вы можете получить много преимуществ при более короткой тренировке, но не рекомендуется проводить интенсивную интервал обучения более одного или двух раз в неделю в течение примерно шести недель, или вы можете увеличить риск получения травмы. Этот тип тренировки может быть лучше при уменьшении жировых отложений, чем в обычной кардио, отмечает обзорную статью, опубликованную в журнале «Ожирение» в 2011 году. Например, выполнение семи тренировок с интервальной тренировкой в течение двух недель помогло женщинам увеличить сжигание жира во время тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Прикладная физиология» в 2007 году.
Обучение тренировкам для потери жира
Обучение тренировкам, тренировки, которые обычно включают в себя сочетание тренировки сопротивления и сердечно-сосудистых упражнений, также могут помочь вам быстрее сжигать жир. Обычно вы выполняете от одного до двух упражнений на тренировку сопротивления, затем между 30 секундами и 3 минутами сердечного ритма и повторяете, пока не пройдете все тренировочные станции в тренировочной тренировке. Этот тип тренировки может помочь вам потерять больше веса и больше жира, чем просто провести всю тренировку, делая кардио. Люди, которые проводили тренировку с интенсивной интенсивностью три дня в неделю в течение 50 минут в течение 12 недель, улучшали свой состав тела, чем те, кто проводил низкоинтенсивную тренировку цепи или тренировку с кардио-выносливостью в течение того же количества времени в опубликованном исследовании в журнале спортивной медицины и физической культуры в 2010 году.
