Естественно, чтобы ваш плоский живот вернулся после доставки вашего прекрасного ребенка. Но важно подходить к своей процедуре фитнеса после родов с осторожностью, особенно если у вас есть С-секция. Помните: C-секция - это крупная абдоминальная хирургия, и вашему телу требуется достаточное время для выздоровления.
Видео дня
Самый важный первый шаг - получить ОК, чтобы упражняться у вашего врача. Спросите своего OB / GYN за его / ее рекомендации о том, как подойти к вашему возврату в фитнес, поскольку она может повлиять на вашу историю болезни. Затем осознайте, что после девяти месяцев проживания растущего человека (довольно удивительный, да?), Ваш живот займет некоторое время, чтобы получить льстит.
Итак, вот ваш фитнес-план: Cardio поможет вам сжечь калории, чтобы вы потеряли лишний вес тела, в том числе и вокруг вашего желудка. Силовая тренировка укрепляет мышцы, поэтому вы повышаете свой метаболизм и выглядите стройнее. И ab упражнения тон региона и восстановить мышцы, которые потеряли свою твердость во время беременности.
Предупреждения
- Обычно для излечения от основной операции, которая является секцией С, для возобновления упражнений требуется как минимум шесть недель. Вы стремитесь оправиться от рождения ребенка и достичь завидного тела после ребенка, но терпение является ключевым. Выталкивание себя не ускорит заживление или не приведет к плоскому животу быстрее. Фактически, это может поставить вас на еще больший риск повреждения вашего тазового дна или мышц живота. Тяжелый подъем и интенсивное упражнение выполняются по расписанию до тех пор, пока вы не очиститесь, иначе вы рискуете разорвать шрам и отсрочить исцеление.
Начните с нежных упражнений
Когда дело доходит до послеродового фитнеса, медленная и устойчивая побеждает в гонке. Начните свое возвращение к фитнесу с ходьбой и Кегелем. Растяжки также могут помочь разрушить рубцовую ткань, которая может способствовать мешочку или навесу лишней ткани на вашем сайте c-section.
- Поведение плуга: Ложитесь на пол и протяните руки и ноги над головой.
- Показ сфинксов: Поднимите сундук и голову на несколько дюймов от пола, когда он лежит на вашем животе.
- Позыв моста: Ложитесь на спину, согните колени и нажмите на каблуки, чтобы поднять нижнюю часть тела и отступить от земли.
Все эти движения растягивают ваш желудок и укрепляют ваш тазовый пол, не будучи слишком агрессивным. Если они болят, немедленно остановитесь.
Подробнее: Позы йоги, которые следует избегать во время беременности
Приоритет кардио
Кардио ожоги калорий, чтобы вы сбросили лишний вес ребенка, что способствует круглым живот. Вам придется поработать в этом - даже если вы были активны на протяжении большей части своей беременности - из-за времени, когда вы исцелились от операции.
Оживленная ходьба, возможно, с ребенком в коляске, а также плавание или езда на велосипеде - это примеры нежных, низкопрофильных форм сердечно-сосудистых заболеваний, которые нужно добавить в первую очередь. Бег может также быть вариантом, если ваш врач говорит об этом. Если вы можете делать только 10-15 минут за раз в зависимости от ваших выносливости и потребностей ребенка, сделайте несколько из этих коротких блоков в течение дня.
Советы
- Укрепление тазового дна помогает поддерживать здоровье вашей нижней части спины и укрепляет мочевой пузырь, поэтому у вас нет неудобной утечки. Упражнения Кегеля - те же, которые вы, вероятно, делали во время беременности, - могут выполняться всякий раз, когда вы чувствуете готовность к отправке С-раздела.
Благодаря нескольким месяцам посвящения, вы можете работать до более длинных приступов кардио и даже добавлять интервалы высокой интенсивности, которые помогают быстрее сжигать жир из вашего желудка.
В журнале «Journal of Obesity», опубликованном в 2011 году, собраны многочисленные исследования, в которых показано, что короткие приступы тотальных усилий, сопровождаемые короткими приступами легкого труда, сжигают жир и улучшают маркеры метаболического здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень инсулина, лучше, чем устойчивые тренировки.
Выполняйте HIIT-тренировку один-три раза в неделю, едя на велосипеде быстрым, интенсивным темпом в течение одной-двух минут, а затем легко двигаясь в течение одной-двух минут. Включите прогрев и охлаждение, чтобы завершить от 30 до 45 минут общей работы.
Подробнее: Возвращение к фитнесу с этими 10 упражнениями после родов
Силовой поезд
Подъем вашего ребенка и все ее снаряжение - это иногда тренировка сама по себе, но этого недостаточно, чтобы сгладить ваш животик. Возьмите всего 30 минут, пару раз в неделю, чтобы прочно тренировать все основные мышцы, чтобы увеличить свою долю скудной массы, поднять свой метаболизм и стимулировать сжигание жира.
Мышка требует больше калорий для вашего тела, чтобы поддерживать, таким образом, вы становитесь обезжиривающей машиной в течение всего дня - не только тогда, когда вы работаете. Даже если вы справлялись с весами во время беременности, вам приходилось снимать время в течение шести недель после родов.
Начните с одного набора из 8-12 повторений движений, таких как приседания, сундуки, ряды и выпадения. В течение первых нескольких недель или даже месяцев упражнения на вес тела подходят; только добавьте гантели или другой тяжелый вес, как только почувствуете себя сильнее, и ваш врач очистит его.
Work Your Abs
Включите некоторые упражнения на брюшной полости во время тренировочной тренировки для восстановления мышц. Эти движения сами по себе не приведут вас к плоскому животу, потому что они мало что могут сжечь калории, стимулировать сжигание жира или уменьшить рубцовую ткань, но они помогают восстановить упругость в области живота и таза.
- Держите модифицированную или полную боковую доску, чтобы работать с внутренними мышцами живота, а также с позвоночником, чтобы помочь поддержать спину, которая иногда страдает из-за веса ребенка во время беременности. Работать до держащей боковины около 30 секунд с каждой стороны.
- Выполняйте слайды каблука, лежа на полу, согнув колени, ноги расставлены на расстоянии бедра. Медленно выдвиньте одну ногу, пока она не будет параллельна полу. Верните его в исходное положение. Повторите с другой стороны. Создайте до 20 на каждой ноге.
- Когда вы чувствуете себя сильнее, добавьте двойной стрейч с прямой ногой, также называемый двойной ногой. Ложитесь на спину руками, обнимая голову и шею. Потяните обе ноги до потолка над бедрами. Сожмите ноги вместе и опустите их к коврику, насколько сможете, не чувствуя дуги в нижней части спины. Медленно возвращайте их в исходное положение. Цель 20 повторений.
Предупреждения
- У некоторых женщин развивается диастаз прямой кишки, разделение мышц живота, во время беременности. Соединительная ткань, которая соединяет правую и левую половинки прямой прямой кишки, растягивается, становится тонкими и слабыми и отделяется. У вас будет меньше силы и хребет-подобный выступ вверх по середине вашего живота. Если у вас есть это условие, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о шагах и упражнениях, необходимых для его лечения.
Подробнее: Идеальная тренировка после беременности, чтобы вернуться в форму
