Вам не нужно много места или специального оборудования дома, чтобы работать на бедрах и бедрах. Гантель или шарик с лекарством могут добавить сопротивление упражнениям, которые направлены на эти области. Но даже если ваше оборудование ограничено не более чем прочной парой спортивной обуви, можно тон и подтянуть мышцы в вашем животе с помощью упражнений дома.
Видео дня
Приземистый
Приседание - это простое движение, нацеленное на бедра, бедра, ягодицы, поясницу и брюшную полость. Чтобы сделать это, встаньте на ноги в ширину и вытяните руки перед собой, или локти согнуты и руки на высоте плеча для равновесия. Согнитесь на талии и откиньтесь назад и вниз, как будто на стуле, осторожно, чтобы ваши колени не продвинулись вперед. Приостановите, выпрямите и повторите движение.
Для варианта попробуйте бок приседать. Вместо того, чтобы опускаться вниз, сделайте гигантский шаг справа от вас, а затем сидите взад-вперед, удерживая свою левую ногу прямо и сгибая правую ногу примерно до 90 градусов. Приостановите, выпрямите и повторите движение с левой стороны. Согласно EXRX. сет, более широкая позиция в боковом приземистости подчеркивает ягодицы, а более узкая позиция подчеркивает мышцы бедра.
Lunge
Выпад нацеливается на четырехугольник и подколенные сухожилия, выраженные мышцы бедра, и это отличное упражнение для атлетов. Вам нужно всего лишь небольшое пространство для выпадения, поэтому любой квадрат пола дома идеален. Встаньте прямо и высоко, с плотно сжатыми руками и руками по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните свое левое колено, опустив его на пол, когда вы согните правое колено. Пойдите как можно ниже или остановитесь, когда оба колени согнуты под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что ваши колени не проходят мимо пальцев ног. Пауза, вернитесь, чтобы начать и повторить с другой стороны, делая как можно больше полных повторений.
Deadlift
Тяжелая тяга является подходящим выбором для домашнего тренировки, поскольку она тонизирует ягодицы и внешние бедра, а также внутренние бедра и бедра. Он лучше всего работает с гантелями, но он также может быть выполнен без них. Для начала держите в каждой руке гантели среднего и тяжелого веса. Встаньте с ногами немного ближе, чем ширина тазобедренного сустава, и руки по бокам. Согнитесь на бедре и начните наклоняться, держа ноги как можно более прямыми. Когда вы достигнете пола или, насколько вы можете пойти с гантелями, сделайте паузу, а затем выпрямитесь, прежде чем повторять ход.
Боковое Похищение Бедра
Ложитесь с правой стороны и положите голову на правую руку; и положите левую руку на левое бедро. Уложите левую ногу поверх правой ноги. Не катитесь вперед или назад, когда вы выдыхаете и медленно поднимаете левую ногу, пока не почувствуете напряжение в боковых мышцах живота.Вдохните, и так же медленно, опустите свою левую ногу обратно на кончик правой ноги. Завершите 10 повторений с обеих сторон.
