Не существует особых упражнений для тонирования плеч; скорее, это комбинация силовой тренировки для наращивания мышц и уменьшения жировых отложений за счет калорийности. Лучшее упражнение на верхнем теле, которое использует большинство мышц во всей руке, - это накладное плечо, в частности пресса Арнольда. Включайте Арнольда два раза в неделю, чтобы усилить и поднять руки.
Видео дня
Анатомия
Ваши руки состоят из мышц плеча, которые являются лобной дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной, а также ваши бицепсы и трицепсы. Упражняйте все три области ваших плеч, чтобы построить правильный размер и форму. Ваши плечевые мышцы ответственны за верхний подъем, а также расширяют и поворачивают руки. Ваши бицепсы несут ответственность за изгиб рук на локтях, и ваши трицепсы выпрямляют руки и помогают во время подъема вверх. Все три группы мышц активируются во время пресса Арнольда.
Арнольд Пресс
Согласно ExRx. сеть, пресса Арнольда специально активирует ваш фронт и медиальные дельты. Кроме того, ваши бицепсы остаются активными, все время стабилизируя веса, и ваши трицепсы помогают вашим плечам прижать ваши гантели наверху. Возьмите гантели и поднимите их перед головой, ладони повернитесь лицом к вам, локти под вашими запястьями. Открывайте руки широко, заканчивая гантелями по обе стороны от головы на уровне уха, ладони вперед. Нажмите верхние гантели и остановитесь наверху. Чтобы включить ваши задние дельта, наклонитесь вперед во время нажатия и продолжайте слегка вращать руки, чтобы ваши ладони выходили в сторону от вашего тела, когда они были вытянуты. Принесите их обратно на уровень уха, затем снова вместе перед головой.
Построение мышц
Первым шагом в тонировании рук является наращивание мышц. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует наращивать мышцы, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы от восьми до 10 повторений примерно на четыре сета. Как только вы разработали немного больше размера и формы, увеличьте количество повторений до трех наборов от 12 до 15 для дальнейшего тонирования и вылепите мышцы. Возможно, вам придется немного снизить вес при поднятии, чтобы приспособить увеличенные повторения.
Lose Fat
Потеряйте лишний жир, чтобы затянуть руки, находясь в калорийном дефиците, а это значит сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Добавьте в сердечно-сосудистые упражнения и следите за своей диетой. Для общего здоровья Американский колледж спортивной медицины предлагает по меньшей мере 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или пять дней по 30 минут в день. Чтобы сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, попробуйте интервалы с высокой интенсивностью, такие как спринты на велосипеде или беговой дорожке.Начните с 20-секундного спринта с последующим 40-секундным активным восстановлением и продолжайте в течение 20 минут, три дня в неделю. Постепенно увеличивайте время и дни в неделю.
