Лучшие тренировочные процедуры для создания значительного количества мышечной массы характеризуются высокой частотой тренировок большого объема. Это необычно для тех, кто заинтересован в том, чтобы по-настоящему увеличить размер мышц, чтобы работать в большинстве дней недели, причем каждая сессия длилась не менее часа. Хотя мужчины способны наращивать мышцы быстрее и в большей степени, оба пола могут значительно наращивать мышцы с помощью эффективной программы тренировки.
Видео дня
Частота
Завершите тренировку по тяжелой атлетике шесть дней в неделю. Этот учебный график позволяет вам сосредоточиться на отдельных группах мышц каждый день, что позволяет вам адекватно перегружать каждую группу мышц более полными наборами. По понедельникам и четвергам сосредоточьтесь на спине и ногах. По вторникам и пятницам разведите сундук и плечи. По средам и субботам, ориентируйтесь на бицепсы и трицепсы. Хотя вы тренируете каждую группу мышц дважды в неделю, из-за объема каждой индивидуальной тренировки вы обеспечите адекватный стимул для наращивания мышц.
Том
Выберите три или четыре упражнения для каждой основной группы мышц, которую вы тренируете каждый день. Делайте каждое упражнение в объеме трех или четырех наборов из шести-двенадцати повторений. Отправляйте между каждой сетью от одной до трех минут. Если у вас есть ограничения по времени, подумайте о супер-настройке тренировок. Например, в день спины и ног, вместо того, чтобы ждать между каждым набором, вы можете выполнить набор упражнений назад, а затем сразу перейти в набор упражнений на ногу, перемещаясь назад и вперед, пока все назначенные наборы этих двух упражнений не будут завершено.
Упражнения
Периодически меняйте конкретные упражнения, которые вы выполняете, каждые несколько недель или во время каждой тренировки. Упражнения для грудной клетки включают в себя грудной пресс, сундучок, отжимание и наклон груди. Плечевые упражнения включают плечевой пресс, вертикальный ряд, боковой рейз, передний рейз и окунание. Упражнения на заднем плане включают в себя pullup, lat pulldown, гантели и ряд T-bar. Упражнения на ногах включают приседания, выпад, выносливость, подтяжку, завиток подколенного сухожилия и повышение теленка. Упражнения для бицепса включают в себя бицепс, завиток и изоляцию. Упражнения трицепса включают трицепс, наложение на верхние трицепсы и удлинение трицепса.
Соображения
Хотя это не связано напрямую с вашей тренировочной программой, важно понять, что для успешного наращивания мышечной массы вам необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка, чтобы стимулировать процесс наращивания мышц. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вы, естественно, сжигаете каждый день, затем потребляйте от 250 до 500 выше этого числа, чтобы обеспечить наращивание мышц. Ежедневно принимайте 0,65 до 0,80 г белка за каждый фунт, который вы весите.
