Сильные, худые ноги помогают вам вести активный образ жизни, создавая здоровое телосложение. Упражнения, фокусирующиеся на ваших бедрах, ягодицах и телятах, помогут поднять и усилить мышцы ног. Удалите лишний жир с сердечно-сосудистыми упражнениями, которые сжигают калории и жиры по всему телу. Конечным компонентом достижения твердых, безвкусных ног является диета. Поддерживайте здоровую диету, выбирая цельнозерновые продукты, бедный белок, много фруктов и овощей и выпивайте восемь стаканов воды в день.
Видео дня
Приседания
Основные упражнения, такие как выпадения, повышение и приподнятости теленка, лучше всего работают на мышцы ног, согласно вкладчику журнала «Фитнес», физиологу и автору «Sculpting Her Body Perfect ", Брэд Шонфельд. Выполните основное приседание, стоя на расстоянии друг от друга. Положите руки на бедра или выпрямите руки перед собой, чтобы помочь держать спину прямо. Приседайте вниз, сгибаясь на коленях, позволяя вашему дну толкаться позади вас, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Избегайте травмы или напряжения, сохраняя спину прямо и гарантируя, что ваши колени остаются выше ваших лодыжек. При возврате в исходное положение сожмите все мышцы бедра и ягодиц. Schoenfeld рекомендует от двух до трех наборов из 15-20 повторений с 30-секундным отдыхом между наборами.
Приватные вариации
Измените основной приседаний, чтобы нацелить мышцы ног, бедер и ягодиц. Раскол на корточках требует, чтобы вы покоились одной ногой на стуле или скамеечке около 2 футов позади вас. Согнитесь в приседание, убедившись, что передняя часть ноги имеет угол 90 градусов. Выполните 15-20 повторений перед переключением на противоположную ногу. Сиськи приседания нацеливаются на ваши бедра и подколенные сухожилия. Выполните пристойный приседаний, вставая правой рукой рядом со стулом, хватая его правой рукой. Поднимитесь на пальцы ног и согните колени, когда вы наклоните выпрямленный туловище назад около 45 градусов. Держите мышцы живота включенными, когда вы возвращаетесь в исходное положение, удерживая пальцы на ногах. Выполните 15-20 повторений, затем опустите пятки назад на пол.
Clamshell
Упражнение раскладушки будет тонизировать ваши внутренние и внешние бедра и ягодицы. Начните с левой стороны на коврике, удобно положив голову на левую руку. Согните колени на 45 градусов, укладывая их друг на друга. Держа левую ногу на коврике, поднимите правое колено, насколько это возможно, и держите свои лодыжки вместе. Верните верхнее колено на дно медленно, сжимая все мышцы бедра и ягодиц. Движение имитирует открытие и закрытие раскладушки. Верните верхнее колено в исходное положение и повторите движение, подчеркнув закрытие раскладушки.Завершите от пяти до десяти повторений, затем перейдите на сторону.
Lunges
Lunges нацеливают все мышцы ног и могут варьироваться, чтобы ваши тонирующие сеансы были интересными. Получите максимальную отдачу от тренировок с трехсторонним выпадением, рекомендует Шонфельд. Начните с того, чтобы стоять, расставив ноги бедрами, и ваши руки сжались перед вашим сундуком. Выпад вперед левой ногой, поместив его на 3 фута перед вашим телом. Ваше левое колено должно составлять 90-градусный угол, и ваша правая нога будет расширяться, когда ваше колено почти достигнет пола. Для возврата в исходное положение нажмите на свою левую ногу. Убейте снова левой ногой, но на этот раз выходите на левую сторону, указав пальцы вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение трехстороннего выпадения, проталкивая левую ногу за свое тело. Повторите последовательность с правой ногой.
