Лучшие упражнения для укрепления мышц сундука связаны с различными движениями, которые нацелены как на грудную мышцу, так и на малую. Эта процедура должна проводиться последовательно, два раза в неделю. Тонированные грудные мышцы могут дать вам более желательный внешний вид и повысить уверенность в себе.
Видео дня
Лучшее для вашего сундука
Мышцы вашей грудной стенки существуют по обе стороны от грудины - грудины - и включают в себя ваш грудной мажор и грудную молодь. Лучшие упражнения для тонирования, затягивания и укрепления этой области - это вариация толкающих упражнений, которые имитируют естественное движение вашей груди. Подумайте о функциональности, связанной с каждым из этих упражнений, и о том, как это относится к тому, как ваши мышцы работают в повседневной жизни. Обращайте внимание на сохранение хорошей формы на протяжении каждого движения и правильную настройку при усталости, например, снижение веса или сокращение количества повторений или наборов.
Нажатие и подталкивание
Сиденье для сундуков или жим лежа - это популярная часть тренажеров, найденная в большинстве спортзалов. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки были ровными с вашей ниппельной линией. Бар должен располагаться так, чтобы локти были перед вашими плечами. Сядьте спиной к спинке и потяните плечи назад, пока ваши лопатки не соприкоснутся с спинкой. Нажмите сундук вперед и сократите свой абс. Поддерживайте эту позицию во время упражнения. Нажимайте планку вперед, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Согните локти и вернитесь, чтобы начать. Повторите 10 раз. Сделайте от двух до трех комплектов при весе, в котором вы боретесь за последние несколько повторений, не теряя форму.
Получить скамейку
Стендовый пресс - это лежачая версия сидящего пресса и может быть выполнена с помощью штанги или гантелей. Поскольку вы более уязвимы в этой позиции, чтобы застревать, особенно со штангой, лучшая идея может быть полезна. Выберите веса, с которыми вы можете справиться, если работаете в одиночку; когда сомневаетесь, идите легче и работайте оттуда. Держа гантели в каждой руке, лежите на спине на плоской скамье, полностью поддерживая голову, ноги плоские на полу или опираются на скамью согнутыми коленями. Поддерживайте нейтральный позвоночник и будьте осторожны, чтобы не дать спине переносить вес. Расположите руки под углом 90 градусов с ладонями, обращенными в сторону. Локти должны быть в соответствии с вашими плечами. Нажимайте весы прямо к потолку, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы.Изгибайте локти и медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте падения локтей ниже ваших плеч. Повторите 10 раз. Сделайте два-три набора.
Откидывания для подъема
Отжимания работают на груди, используя собственный вес тела. Они - динамическое упражнение, которое будет тонизировать всю вашу верхнюю часть тела, а также ваше ядро. Начните, положив руки на пол шириной плеч, а пальцы слегка раздуваются. Поднимитесь на шарики ваших ног и нажмите на пятки назад. Бросьте свои бедра в линию с остальной частью тела и расширьте плечи через верхнюю часть спины. С вашими плечами над вашими руками согните локти позади вас, когда вы опустите грудь на пол. Понижайте как можно ниже, не компрометируя плечевой сустав, затем нажмите резервную копию и выпрямите руки, слегка согнув локти. Повторите от 10 до 20 раз. Сделайте еще один или два набора.
