Если вы хотите здоровой кожи и глаз и укрепленную иммунную систему, получайте ежедневную дозу витамина А Этот витамин удерживает мембраны кожи и клетки слизистой оболочки, которые выступают в качестве первой защиты от инфекции здоровой. Это также необходимо для роста, формирования костей, заживления ран и размножения. Это питательное вещество содержится в пищевых продуктах в виде предварительно сформированного витамина А и каротиноидов провитамина А. Ваше тело не должно работать так же сложно, как метаболизм первого, что делает эти продукты более эффективными при повышении уровня витамина А.
Видео дня
Диетические формы
Вы потребляете витамин А в одной из двух форм. Преформированный витамин А, также известный как ретиноиды, встречается в животных источниках. Каротиноиды Provitamin A из растительных источников включают бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Ваше тело не поглощает бета-каротин так же эффективно, как предварительно сформированный витамин А, потому что он должен скрывать первое до сетчатки или ретинола. Например, 12 микрограмм бета-каротина из пищи эквивалентны 1 мкг ретинола в вашем организме. Для получения 1 мкг ретинола требуется 24 микрограмма альфа-каротина и бета-криптоксантина.
Самые богатые источники пищи
Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам потреблять 900 мкг витамина А, а взрослые женщины ежедневно потребляют 700 микрограммов. Это в виде эквивалентов активности сетчатки для учета различных источников витамина А. Наилучшими источниками предварительно сформированного витамина А являются печень и рыбьего жира. Это включает говядину, теленка, куриную печень и масло печени трески. 3-унция порции говяжьей печени содержит 6 582 микрограмма эквивалентов активности сетчатки и 1 чайную ложку масла печени трески имеет 1 350 мкг. Другие источники качества включают цельномолочные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и масло.
Дополнительные источники
Питание бета-каротина также повысит ваши запасы витамина А. Бета-каротин является жирорастворимым питательным веществом, которое придает фруктам и овощам свой цвет. Глубокие желтые и оранжевые фрукты и овощи являются отличным источником бета-каротина, в том числе сладкого картофеля, моркови, тыквы, канталупы, абрикосов, персиков и манго. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и колларды, также обеспечивают бета-каротин.
Предупреждения о токсичности
Витамин А может быть токсичным и даже вызывать печеночную недостаточность и смерть при потреблении в избыточных количествах. Верхний предел для этого витамина составляет 2 800 мкг для взрослых. По данным Управления пищевых добавок, токсичность витамина А обычно происходит с помощью добавок, но это может произойти в результате приема пищи. Симптомы включают тошноту, головокружение, сухую кожу и боль в костях и суставах.
