Лучшая диета - это сбалансированная сбалансированность для обеспечения необходимых питательных веществ и пребывания в ваших ежедневных калорийных целях. Возможно, самое важное, это должен быть тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. В течение года многие женщины склонны возвращаться к старым привычкам и заканчивают тем же весом, что и при начале диеты, поэтому ваша способность придерживаться плана питания имеет решающее значение. Помня об этом, некоторые диетические компоненты могут помочь вам избавиться от жира, таких как белок, углеводы, волокна и зеленый чай.
Видео дня
Низкоуглеводные и низкожирные диеты
Диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира приводят к потере веса, и они хороши для снижения риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно обзору, опубликованному в PLoS One в октябре 2015 года. В обзоре также сделан вывод, что люди, следующие за диетой с низким содержанием углеводов, потеряли немного больше веса по сравнению с теми, кто потребляет диету с низким содержанием жиров.
Низкоуглеводные диеты могут также иметь преимущество для потери жира. В другом исследовании взрослые с ожирением назначались либо с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов. Через 12 месяцев группа с низким содержанием углеводов имела значительно более высокие уровни адипонектина, сообщила статью об питательных веществах в сентябре 2015 года. Адипонектин - это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который увеличивает сжигание жира. Его уровни обычно ниже у людей с избыточным весом.
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обеспечивает комбинацию, которая влияет на метаболизм жиров. Белок поддерживает уровень инсулина в крови, который хорош для сжигания жира, потому что высокий уровень инсулина приводит к тому, что организм сохраняет жир, а не использует его для получения энергии. Мозгу требуется глюкоза из углеводов или кетонов, образующихся при разрушении жиров. В результате потребление меньшего количества углеводов заставляет организм сжигать больше жира для топлива.
Определение низкоуглеводной диеты
У. С. Управление по контролю за продуктами и лекарствами не установило стандартное определение низкоуглеводной диеты, поэтому вы найдете различные рекомендации. Руководящие принципы, представленные в разделе «Питание и обмен веществ» в 2008 году, заявили, что диета с низким содержанием углеводов - это та, которая обеспечивает менее 130 граммов углеводов каждый день. Потребление менее 30 граммов углеводов ежедневно - очень низкокалорийная кетогенная диета. Когда углеводы сильно уменьшаются, вы наверняка сжигаете больше жира, чтобы подпитывать мозг, но кетогенная диета также увеличивает риск почечных камней, высокого уровня холестерина и дефицита питательных веществ. Обязательно защитите свое здоровье, обратившись к врачу перед началом диеты с низким содержанием углеводов.
Когда вы планируете диету, рассмотрите свой нормальный уровень активности и режим упражнений, которые вы реализуете в рамках плана по снижению веса. Карбоны являются важными источниками энергии, особенно для мышц, поэтому производительность страдает, когда вы едите меньше 130 граммов в день, отмечает Университет штата Айова.Чтобы поддержать ваши потребности в энергии, поощряя потерю жира, вы можете подумать о диете с умеренным содержанием углеводов, которая означает получение от 26 до 45 процентов ежедневных калорий из углеводов, что составляет от 130 до 225 г углеводов в день на 2 000 -калорийная диета.
Управление макроэлементами, чтобы потерять жир тела
Большинство женщин потребляют половину своих ежедневных калорий из углеводов, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, или CDC. Вырезание 30 г углеводов ежедневно уменьшало бы потребление калорий примерно на 120 калорий.
Далее взгляните на свое потребление жира. По данным Института медицины, на основе 1, 500-калорий в день, женщинам требуется от 33 до 58 граммов жира. CDC сообщает, что женщины потребляют почти до максимального количества жира каждый день, поэтому есть вероятность, что вы можете спокойно съесть меньше жиров. Вы сбросите еще 126 калорий из ежедневного рациона, просто вырезая 14 граммов жира ежедневно.
Резка этих количеств углеводов и жира снизит ваше потребление примерно на 250 калорий в день, что позволит потерять 1/2 фунта в неделю.
Завершите свое потребление макронутриентов, убедившись, что вы ежедневно получаете 46 граммов белка. Самый простой способ остаться на курсе с вашими карбюраторами, белками и жирными целями - использовать онлайн-инструмент, такой как SuperTracker из Министерства сельского хозяйства США, который подбирает калории и питательные вещества в вашем рационе.
Еда, чтобы съесть и избежать
Долгосрочное исследование, получившее название «Усовершенствование диеты», «Упражнение и образ жизни для женщин», показало, что женщины потеряли больше жира, когда они следовали за высоким содержанием молочной диеты, сообщила журнал «Питание» в 2011 году. Согласно этим результатам, получение некоторых из вашего белка из обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов может увеличить потерю жира. В противном случае выберите рыбу, фасоль, без кожи и постное мясо, чтобы удовлетворить ваши потребности в белках.
Снижение уровня углеводов не будет иметь такого положительного эффекта, если ваша диета включает в себя нездоровые углеводы. Не забудьте выбрать сложные углеводы, такие как цельные зерна, фасоль и крахмалистые овощи. Избегайте обработанных углеводов, таких как белая мука и белый рис, и добавьте сахар, потому что они будут поднимать уровень сахара в крови и повышать уровень инсулина. Волокно из этих сложных углеводов является важным питательным веществом для сердечно-сосудистого и пищеварительного здоровья, но оно также повышает потерю веса, заставляя вас чувствовать себя полным и замедлять пищеварение. Все сложные углеводы являются хорошими источниками волокна.
Наконец, обязательно пить много воды каждый день и устранять сладкие напитки. Добавьте зеленый чай и умеренное количество кофе в свой ежедневный рацион, потому что они будут способствовать расщеплению жира. Кофеин в кофе и зеленом чае увеличивает метаболизм жиров, уменьшая метаболизм глюкозы. Зеленый чай также содержит фитонутриент - эпигаллокатехин-3-галлат или EGCG - который стимулирует сжигание жира, согласно докладу 2013 года в American Journal of Clinical Nutrition.
