Если вы обеспокоены здоровьем сердечно-сосудистой системы, поддерживая низкое кровяное давление и уровень холестерина в крови в здоровом диапазоне являются важными целями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что около трети взрослых имеют высокое кровяное давление и почти столько же взрослых людей имеют высокий уровень холестерина, оба состояния, которые могут иметь несколько симптомов, но тем не менее повышают риск атеросклероза и сердечных заболеваний. Уделяя пристальное внимание вашей диете, вы можете контролировать как ваше кровяное давление, так и уровень холестерина.
Видео дня
Натрий и холестерин
Натрий - это необходимый минерал, который ваш организм использует для поддержания баланса жидкости, а также играет центральную роль в регулировании вашего кровяного давления. По данным Национального института сердца, легких и крови, потребление слишком большого количества натрия может вызвать высокое кровяное давление. В нем говорится, что вы должны потреблять не более 2, 300 миллиграммов в день или около 1 чайной ложки столовой соли или не более 1 500 миллиграммов, если у вас уже есть гипертония. Ваше тело также нуждается в холестерине как часть клеточных мембран и для многих биохимических реакций, но вы должны потреблять не более 300 миллиграммов в день, согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010». Холестерин перемещается в вашей крови в сочетании с белком, как липопротеин. Высокие уровни липопротеинов низкой плотности или «плохой» холестерин способствуют жировым отложениям, называемым бляшками на стенках артерий. Налет может сузить артерии и повысить риск заболевания коронарной артерии, сердечного приступа и инсульта.
План диеты D. A. S. H.
Национальный институт сердца, легких и крови предлагает принять диетические подходы к остановке плана гипертонии, чтобы помочь предотвратить высокое кровяное давление. План D. A. S. H. также содержит рекомендуемые количества и типы диетических жиров, которые могут помочь контролировать уровень холестерина в крови. Основная цель плана - ограничить потребление натрия, минимизируя использование поваренной соли и потребление соленой пищи, помогая ежедневно принимать соль в количестве или ниже 1 чайной ложки в день. В плане также указывается, что ежедневное потребление жиров не должно превышать 27 процентов от общего количества калорий и должно быть в основном ненасыщенным жиром, и только 6 процентов или меньше вашего потребления калорий из насыщенных жиров на основе животных.
Выбор здоровых жиров
Чтобы снизить уровень холестерина в крови, минимизируйте потребление жирного мяса, такого как стейк, гамбургер, бекон и колбаса. Выбирайте скудные порезы с небольшим количеством или без видимого жира. Выбирайте постную птицу, приготовленную без кожи, и часто добавляйте рыбу к еде, потому что рыба содержит здоровые омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина. «Диетические рекомендации для американцев, 2010» рекомендует заменить масло маргарином с пониженным содержанием жира и использовать с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты вместо полножирных версий. Избегайте транс-жиров, нездорового типа твердого жира, добавленного в обработанные продукты и хлебобулочные изделия. При приготовлении пищи используйте здоровые растительные масла, такие как масло рапса, оливковое или сафлоровое масло. Проверьте пищевые этикетки и ограничьте потребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, которые содержат транс-жиры.
Управление диетической солью
Вы можете помочь снизить потребление натрия и риск высокого кровяного давления, заменив травы и специи на соль за столом или в рецептах. Избегайте соленых закусок и выбирайте несоленый выбор, такой как орехи и попкорн. Также ограничьте потребление вылеченных, соленых мясных продуктов, таких как ветчину, и проверьте этикетки с обеденным мясом на содержание натрия, выбрав варианты с низким содержанием соли. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием соли или промывайте соленые овощи перед их использованием, а также проверяйте этикетку «Факты о питании» на консервы для количества добавленного натрия. Когда вы обедаете, просите, чтобы соль была исключена из вашей пищи. Для получения помощи в разработке соответствующего диетического плана поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
